Üst kollarınızı fazla inşa etmek üst kol hareket aralığını etkileyebilir.
Üst kol iki ana kastan, pazı ve trisepsden oluşur. Pazı kası üst kolunuzun ön tarafında bulunur. Kollarınızı yukarı kaldırmanızı, dirseklerinizi bükmenizi ve avuçlarınızı yukarı kaldırmanızı sağlar. Üst kolunun arkasında triceps kası var. Bu kas dirseğinizi düzeltmenizi ve yerden yukarı doğru itmenizi sağlar. Üst kollarınızı germek esnekliğinizi artırabilir ve tekrarlayan sporların hareketlerinden kaynaklanan yaralanmaları önleyebilir.
Genel gider
Sol kolunu bük. Sol dirseğini sağ elinle tut. Sol eliniz, sol eliniz omuz bıçaklarınız arasında orta noktaya değene kadar sol başınızı yavaşça başınızın arkasına getirin. Sol dirseğinizdeki gerginliği hissedinceye kadar sol dirseğinizi daha aşağı doğru bastırın. Konumu birkaç saniye basılı tutun. Germe sağ kolunuzla tekrarlayın.
Omuz Boyunca Kol
Vücudunuz dik, ayakları ayrı, dizleri hafifçe bükülmüş ve ayaklar yukarı dönük olacak şekilde sert bir yüzeyde durun. Sol üst kolunu sağ elinle salla. Sol kolunuzu, omzunuza paralel olacak şekilde uzatın. Sol kolunuzu vücudunuzun önünden ve sağ tarafınıza doğru itin. Sağ kolunuzdaki gerginliği yapmadan önce pozu birkaç saniye tutun.
Tekrar ulaşmak
Sırtınızı duvara yaslayın ve ayaklarınızı birbirinden ayırın. Bir vagonu ileri çekmek için her iki elinde bir ip tutuyormuş gibi iki kolunuzla düz bir şekilde geri dönün. Ellerinizi duvara dik olarak omuz yüksekliğine getirin ve vücudunuza dik bir açı verin. Elleriniz ve dirsekleriniz yukarı dönük olmalıdır. Kollarını dik tut. Zorlanmayı önlemek için hafifçe öne eğin. Pazılarında gerginlik hissedene kadar dizlerinizi yavaşça bükün. Uzatmayı birkaç saniye basılı tutun ve kollarınızı başlangıç pozisyonuna getirin. Her esneme arasında 10 saniye dinlenerek beş kez tekrarlayın.
Aşağı bastırmak
Sabit bir bisiklet veya bir korkuluk gibi yüksek sabit bir platform bulun. Kendinizi bir kolun uzunluğu konusunda destek kısmından uzağa yerleştirin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Dizlerinizi hafifçe bükülmüş halde tutun. Kalçalarınıza yaslanın, böylece sırtınız vücudunuza dik ve yere paralel olacaktır. Arkanı yuvarlamaktan kaçının. Ellerinizi destek platformuna yerleştirin. Dirseklerinizi düzeltin ve pelvisinizi geri hareket ettirin. Kilonuzun topuklarınızın sırtına kaymasına izin verin. Karın kaslarınızı kasların üst kollarınız gerilme pozisyonuna getirin. Uzayı yaklaşık 10 ila 60 saniye kadar basılı tutun. Egzersizde zorlamadan veya zıplamaktan kaçının.
