Düzgün bir gluteus maximius ve sıkı hamstrings iyi görünmekten daha fazlasını yapar.
Hamstrings ve gluteus maximus, bacaklarınızı tonlamaktan ve popo tanımınızı vermekten daha büyük bir işleve sahiptir. İleri hareketi durdurmak, omurgayı doğru hizada tutmak için birlikte çalışırlar ve gluteus maximus hızınızı arttırır. Her ikisi de normal bir egzersiz rutini sırasında dikkat çekmeyen ihmal edilmiş arka kaslardır. Bu, gluteus maximus ve hamstring'e bağlı yardımcı kasları, hız azalmasına yardımcı olan yaralayabilir. Her iki kasın esnemesi ve inşa edilmesi konusundaki dikkatinizi artırmak, yaralanmayı azaltırken hızınızı da arttırır.
aksatmak
Üç kas hamstring'i oluşturur ve kalçadan diz eklemine kadar uzanır. Semitendinosus kası, bacağınızın içine doğru oturur ve biceps femorisin yanında bulunur. Her iki kas da semimembranosusu kaplar. Her üç kas da dizin geriye doğru bükülmesi ve üst bacağın kalçadan geriye doğru dönmesini sağlamak için birlikte çalışır. İşe yaramayan bir hamstring sıkılaşabilir ve kasların lifleri yırtılabilir ve bu da ciddi ağrıya ve bacağın geriye doğru hareket etmesine neden olabilir.
Gluteus Maximus
Bir diğer kas koleksiyonu olan kalçalar, iyi gelişmiş olduklarında dikkat çekmekten daha fazlasını yapan üç kas içerir. Üç kasın en büyüğü olan gluteus maximus vücudunuzun gövdesini desteklediği için dik durmanıza izin verirken, uyluğun kalçasında dönmesine izin verir. Olukların güçlendirilmesi, bir hamstring yaralanma riskini azaltır; çünkü güçlü bir popo, kalçalarınızı vücudunuzdan yavaşlatırken veya döndürürken hamstring tarafından yapılan işi azaltır.
Hamstring Egzersizi
Uzatma ve plyometrik egzersiz, hamstring kaslarına çok fazla odaklanır. Bacak uzantıları, bacak kaldırmaları ve 90 dereceli hamstring dahil uzatma egzersizleri hamstring'in uzunluğunu ve esnekliğini artırmak için çalışır. Kutu zıplama, güç sıçramaları ve güç kalamar gibi kontometrik egzersizler, egzersiz makineleri veya serbest ağırlık kullanmadan hamstring'i güçlendirmek için çalışır. Hamstring antrenmanınıza makine egzersizleri veya ağırlık egzersizleri eklemek, kas grubuna ek güç katacaktır.
Sesi Gluteus Maximus
Makine veya ağırlıklar olmadan glütlerinizi güçlendirmek ve tonlandırmak için tasarlanmış egzersizler akciğerleri, basamakları ve kalça uzantılarını içerir. Egzersizleri ağırlıkla yapmak, etkinliklerini arttırır, ancak istenenden daha büyük bir alın alınmasına yol açabilir. Germe egzersizleri kasın uzamasına yardımcı olur ve yorucu aktiviteler sırasında kas grubuna zarar verme şansını azaltır.
