Ağırlık çalışması sadece erkekler için değildir.
Spor salonunun halter alanı, daha önce hiç girmeye cesaret edemediğinizde oldukça korkutucu bir yer olabilir. Nereden başlıyorsun? Yeni başlayanların çoğunun böyle kalması şaşırtıcı değil - yeni başlayanlar. Halter sandığınız kadar kafa karıştırıcı değil. İlk temsilcinizi yapmadan önce sadece temel bilgileri bilmekle ilgili bir sorun. Direnç eğitimi erkekler ve kadınlar için faydalıdır, bu nedenle egzersiz programınıza halter eklemek iyi bir fikirdir. Yararlarından birkaçı daha tonda bir vücut, daha güçlü kemikler ve daha iyi kardiyovasküler sağlıktır.
Egzersiz öncesi ve sonrası
Her egzersizden önce vücudunuzu hazırlamak ve sonrasında vücudunuzu serinletmek önemlidir. Antrenmandan hemen önce yemek yemeyin, ancak önceki bir ila iki saat içinde bir şeyler yediğinizden emin olun; Elinden gelenin en iyisini yapmak için enerjiye ihtiyacınız olacak. Antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında daima suyu yudumlayın. Her egzersizden sonra, karbonhidrat ve protein yönünden zengin bir aperatif yiyin. Karbonhidratlar, vücudunuzun glikoz kaynağını (ana enerji kaynağı) takviye eder ve protein, kaslarınızı yeniden yapılandırmanıza yardımcı olur. Antrenman sonrası atıştırmalık yiyeceklerin örnekleri arasında tam buğday ekmeği üzerine bir fıstık ezmeli sandviç veya bir bardak çikolatalı süt vardır.
Zamanlamak
Bir başlangıç olarak, her seansta iki saat boyunca haftada beş gün spor salonunda demir pompalamak için harcamayı denediğinizi unutmayın. Yeni başlayanlar için etkili bir direnç antrenman programı, haftada iki veya üç günlük kaldırma eyleminden oluşur. Egzersizler arasında daima en az bir gün geçirin. Gerisi kritik, çünkü kaslarınız gerçekte büyür. Antrenman başına ilk önce 30 dakikayı hedefleyin ve yaklaşık bir aylık egzersizden sonra yavaşça seans başına 45 - 60 dakika arasında ilerleyin.
Egzersizler
Direnç egzersiziniz için kullanacağınız egzersizleri seçmenin doğru ya da yanlış bir yolu yoktur, ancak yaklaşık beş egzersizle yapabileceğiniz tüm ana kas gruplarına çarpmanız önemlidir. İlk beş ay boyunca bu beş alıştırma ile devam edin: bench press, ağız kavgası veya ciğerleri, deadlifts, oturmuş satır ve egzersizi. Spor salonunda bu temel alıştırmaları gerçekleştirecek çeşitli makineler var. Egzersizin sıkıcı olmasını engellemek ve vücudunuzun her seferinde aynı rutine alışmasını engellemek için egzersizleri zaman zaman değiştirin.
Kümeler, Tekrarlar, Ağırlık
Yeni başlayanlar olarak abartma; Bu büyük bir hata. Bazen daha az daha fazla ve kesinlikle çaylak halterciler için de geçerli. Her egzersiz için üç takım egzersiz yaparak başlayın. Set başına 10 - 12 tekrarlarını hedefleyin. Yeterince kilo kullanın, böylece kasın sekiz ya da dokuz tekrar tarafından biraz yandığını hissedebilirsiniz. Sadece asmak ve uygun tekniği bulmak için ilk haftanın çok hafif ağırlıklarını kullanmayı düşünün. Son bir ipucu olarak, tekniğinizin iyi olduğundan emin olmak ve sizi yol boyunca motive etmek için her zaman bir partneriniz olsun.
