Karbonhidratlar antrenmanınıza enerji vermek için enerji verir.
Diyetinizdeki hemen hemen tüm yiyeceklerden bir tür karbonhidrat alırsınız. Karbonhidratlar iki farklı fonksiyon için önemlidir: enerji ve sindirim. Bazı karbonhidratlar anında enerji için hızlı bir şekilde parçalanırken, diğerleri bir süre alır ve size sürekli enerji verir. Diğer karbonhidrat türleri hiç bozulmaz ve sindirim süreçleri sırasında bağırsaklarınızı hareket ettirir.
Enerji
Karbonhidratlar basit veya karmaşık olabilir. Basit karbonhidratlar, ince bağırsaklarınızda hızlı bir şekilde parçalanan, şeker olarak bilinen küçük bileşiklerdir. Kompleks karbonhidratlar veya nişastalar, sindirim sırasında birkaç aşamaya maruz kalan büyük dallı moleküllerdir. Sonunda, hem şekerler hem de nişastalar, tüm hücrelerin birincil enerji kaynağı olan ve beyin hücrelerinin kullanabileceği tek yakıt türü olan glikoza dönüşür. Şekerler hızla sindiği için, şeker açısından zengin gıdalar tükettikten hemen sonra bir şeker hücresi veya kısa bir enerji patlaması hissedebilirsiniz. Nişastalar glukoza dönüşmek için daha uzun zaman aldıklarından, enerji seviyenizi sabit tutan zaman salımlı bir enerji kapsülü gibi davranırlar.
Optimal Sindirim
Lif, bir tür kompleks karbonhidrattır, ancak parçalanmadığı ve glikoza dönüşmediği bakımından farklıdır. Bunun yerine, lif çoğu zaman bozulmadan kalır ve sindirime yardımcı olur. Meyvelerden, yulaflardan ve diğer yiyeceklerden gelen çözünebilir lifler bağırsaklarınızdaki sıvıyla bağlanır, bir jel maddesi oluşturur ve sindirimin yavaşlamasını sağlar, böylece besin maddeleri bağırsak duvarlarından emebilir. Pek çok sebzede, tam tahılda ve diğer bazı kaynaklarda bulunan çözünmez lif, sindirimi hızlandırır ve atıkları dışarı atar. Her iki elyaf türü de aynı derecede önemlidir ve elyaf bakımından zengin yiyeceklerin birden fazla elyaf türü olmasına rağmen, bu yiyeceklerde genellikle her iki elyafın da bir kısmı vardır.
Öneriler
Karbonhidratlar, elyaf hariç, gram başına 4 kalori sunar. Karbonhidratlar enerji ve beyin fonksiyonu için hayati önem taşıdıklarından, kalori alımınızın en büyük miktarının bu makro besleyiciden gelmesi gerekir. 45 ve 65 arasında toplam kalorilerinizin yüzde'sinin karbonhidratlardan gelmesi gerektiğini, Amerikalılar için Diyet Yönergeleri 2010 olduğunu bildirir. Örneğin, genellikle bir 1,800 kalorili diyet uygularsanız, karbonhidratlardan 810 - 1,170'a kadar olan kalorilere ihtiyacınız vardır; bu miktar 202 - 292 gram arasıdır. Lif diyetinize kalori eklemediğinden, öneriler ayrıdır. Tükettiğiniz her 14 kalori için 1,000 gram liraya ihtiyacınız var. Bir 1,800 kalorili diyet için, her gün 26 gram lif gerekir.
Gıda Kaynakları
Karbonhidrat ve lif tavsiyenizi yerine getirmek için mümkün olduğunca bütün yiyecekleri seçin. İşlenmiş unlu mamuller ve gıdalar, genellikle ilave şeker formunda karbonhidratlarla doludur, ancak bu besinler minimum miktarda vitamin, mineral ve lif sunma eğilimindedir. Bunun yerine, lif alımınızı arttırırken diyetinize sağlıklı miktarda karbonhidrat eklemek için taze meyveler, buharda pişmiş sebzeler ve tam tahıllı yiyecekleri tercih edin. Yağsız süt ve az yağlı süt yiyeceklerinin yanı sıra karides ve bazı deniz ürünleri türleri de yağsız karbonhidrat kaynaklarıdır. Et, kümes hayvanları, çeşitli deniz ürünleri çeşitleri ve yumurtalar diyetinize karbonhidrat katkısı yapmaz.
