Ağırlık antrenman programınız setler ve tekrarlar halinde yapılandırılmıştır.
Egzersiz programınıza bağlı olarak, egzersizleriniz kas kuvveti veya kas ölçüsü geliştirmenize yardımcı olabilir. Antrenmanlarınızın hacmi veya aldığınız faydaları belirleyecek olan set ve tekrar sayısıdır. 3x5 ifadesi, antrenmanınızda kaç takım ve tekrarlama yapmanız gerektiğini gösterir.
setleri
Bu durumda, üç olan belirtilen ilk numara, egzersiz programınızın kaç set gerektirdiğini size söyler. Bir set, durmadan önce sürekli olarak gerçekleştireceğiniz bir egzersizin önceden belirlenmiş sayıda tekrarıdır. Örneğin, durdurmadan önce arka arkaya 10 şınav atarsanız, bir set 10 şınav tamamlamış olursunuz. 3x5 egzersiz durumunda, üç dönüş veya set için egzersiz yapacaksınız. Egzersizin önceden belirlenmiş sayıda tekrarını bir set için tamamlayacaksınız, ardından bir dinlenme süresi izleyeceksiniz ve bu rutine her egzersiz için toplam üç kez (veya üç set için) döneceksiniz.
Tekrarlar
Belirtilen ikinci sayı, her sette kaç tekrarın gerçekleştirildiğini gösterir. Bir egzersizin her bir hareketine tekrarlama denir. Örneğin bir itme yapmak, bu alıştırmanın bir tekrarıdır. Bir 3x5 antremanında setlerin her biri beş tekrardan oluşuyor. Bu nedenle, bir egzersizin beş sürekli tekrarını ve ardından bir dinlenme süresi gerçekleştireceksiniz. Diyelim ki 3x5 egzersiz programı, squat egzersizine atandı. Eğer çömeltinin beş tekrarını gerçekleştirir, sonra dinlenir, sonra beş tekrar daha gerçekleştirir, ardından dinlenir ve sonra atanan 3x5 eğitim hacmini tamamlamak için beş tekrardan oluşan son bir koleksiyon gerçekleştirirsiniz. Üç setin her biri arasında, kaslarınızın iyileşmesi için üç ila beş dakika dinlenin.
Önemi
3x5'in ağırlık antreman hacmi, kas gücünü artırmak için tasarlanmıştır. Ulusal Gücü ve Koşullandırma Derneği'nden Dr. Helen M. Binkley'e göre, altı veya daha az tekrar için üç ila beş set için egzersiz yaptığınızda, kaslarınızın üretebileceği kuvvet miktarını artıracak stresi sağlıyorsunuz. Bunun yerine kas boyutu oluşturmak istiyorsanız, egzersiz hacminizi üç ila altı küme yaklaşık 12 tekrarı içerecek şekilde arttırmalısınız.
Ağırlığın Önemi
Her egzersizi 3x5 seviyesinde gerçekleştirseniz bile, yeterince ağır olmayan bir ağırlık kullanıyorsanız, etkili bir şekilde kas kuvveti oluşturmazsınız. Ağırlığın yoğunluğu, egzersiz hacminiz kadar önemlidir. Beş tekrar yaparsanız, ancak 12 tekrarlarını tamamlayabileceğiniz bir ağırlık kullanarak bunu yaparsanız, güçteki değişiklikleri çağırmak için yeterli stres sağlamazsınız. Gücünüz arttıkça, kullandığınız ağırlığı ayarlayın, böylece her zaman kaslarınızı zorlarsınız.
