Yarış bittikten sonra doğru adımları atın.
Bir 5K yarışını bitirmek harika bir başarı. Kuru elbiselere dönüşmeden ve ödül törenini izlemek için arkadaşlarınıza katılmadan önce, yarıştan sonra birkaç aktivite gerçekleştirmenizde size yardımcı olacaktır. Bitiş çizgisini geçtikten sonra doğru adımları atarsanız, antrenmana geri dönüp gözlerinizi bir sonraki yarışa daha hızlı bir şekilde sokabilirsiniz.
Hidrat
Bir yarış yaptıktan sonraki ilk birkaç dakika içinde yaptığınız şey önemlidir. Yarış sırasında çok fazla terlemiş gibi hissetmeseniz bile, çok çalıştığınızda vücudunuz hala sıvı kaybeder. Kaybettiğiniz her pound için 20 ons sıvı alın. Eğer yarıştan önce ve sonra kendinizi ağırlaştırmak istemiyorsanız, idrarınızın açık sarı bir renk haline geldiği noktaya kadar içerek yeterince sıvı aldığınızı tahmin edebilirsiniz. Birkaç yudum sudan sonra, bitiş çizgisini geçtikten sonra ilk 15 dakika içinde bir spor içeceğine geçin. Sadece spor içecekleri tadı daha iyi yapmakla kalmaz, aynı zamanda kaybolan sodyum ve minerallerin yenilenmesine yardımcı olur ve içecek içindeki karbonhidratlar diğer sıvıların emilimine yardımcı olur. Yarış sonrası biranın tadını çıkarmanız uygun olsa da, çok fazla alkol su kaybına neden olur, bu nedenle bol su için ve alkol tüketiminizi sınırlandırın.
Sakin ol
Rahatlamadan önce en az 10 dakika boyunca ilerleyin. Uygun bir bekleme süresi koşma veya yürüme, kaslarınız için iyidir ve vücudunuzun dengelenmesine ve doğal durumuna geri dönmesine izin verir. Çabalarınız sırasında kaslarınıza yönlendirilen kan akımı vücudunuzun diğer bölgelerine yönlendirilir. Soğuma hızınızın, bekleme rutini sırasında normal bir aralığa düşmesini sağlayın. Yürüyüşe veya koşuya ek olarak, sertliği önlemek için bazı hareket açıklığı egzersizlerini deneyin. Yarıştan önce gerçekleştirdiğiniz tatbikatları çalıştırmak, yarıştan sonra da iyidir. Sakinleşirken konuşmak için bir arkadaşınızı kapmak, adımlarınızı güzel ve kolay tutmanıza yardımcı olacaktır. Etkinliğinizden en az birkaç gün sonra rahat bir tempoda yürüyün ve koşun ve kaslarınız artık acıyana kadar sert egzersizlere geri adım atmayın.
Germek
Çok çalıştıktan sonra kaslarınız muhtemelen sıkı olacaktır. Soğuma sürenizden sonra, gerin, ancak işlem sırasında kas çekmemeye dikkat edin. Hafifçe gerin ve hafifçe kaslarınızı uzatarak hafifçe uzayın. Kuadriseps, hamstrings ve buzağılar odaklanın. Agonist veya karşıt kasları bağladığınız aktif germe ve statik germe, bir yarıştan sonra iyidir. çimlerin üzerinde otururken veya ayakta dururken diğer yarış bitiricilerle sohbet ederken bunları yapabilirsiniz. Sıkı çalıştıktan sonra en iyi gerilmelerden biri bir bacağın üzerinde durmak ve dizinizi karşı bacağın üzerine eğmektir. Ayağını arkasından elinle tut ve çok hafifçe topuğun kalçalarına doğru çek. Bu, uyluğunuzun önünü uzatacaktır. Konumu 30 saniye basılı tutun. Ayağını yavaşça indir ve bacaklarını değiştir.
Yemek
5K'nizin bitmesinden bir saat sonra, tüketilen enerji depolarını yeterli protein ve karbonhidratlarla doldurun. Büyük bir yarış sonrası aktivite olan kestirmeden önce, dengeli ve besleyici bir yemek yiyin. İyi bir geri kazanım öğününe birkaç örnek: bir kaşık toz protein tozu, 1 bardak yoğurt, 1 bardak dondurulmuş yaban mersini ve 1 yemek kaşığı badem yağı ile yapılan bir protein yüzlü; yumurta, kavrulmuş sebze, avokado ve salsa ile hazırlanan bir kahvaltı börek; yağsız hindi, az yağlı peynir, marul, domates, soğan, turşu, hindili sandviç, tam tahıllı tostta 1 mayonez çay kaşığı ve hardal; veya taze yapılmış meyve suyuyla servis edilen bir protein bar. Doğru şeyleri yemek ve yarışınızdan sonra doğru aktivitelere katılmak, hızlı bir şekilde düzenli antrenmana geri dönmenize yardımcı olacaktır.
