Farklı egzersiz türlerinin ekshalasyonlar için farklı zamanları vardır.
İş stresi ve aile stresi çoğu zaman egzersiz sırasında nefes almayı unutturur. Koşu mekaniğinizin ne kadar mükemmel olduğu veya ne kadar kaldırabileceğiniz önemli değil, nefes alıştırma teknikleri sizi antrenmanınızda çok ileri götürmez. Hangi egzersizleri yaptığınız fark etmeksizin, hareket kalıplarınızla soluma ve soluma zamanınızı verin, böylece nota gibi sabit bir ritim geliştirirsiniz. Nefes verdiğinizde ne tür bir egzersiz yaptığınıza bağlı olacaktır.
Göbek Solunumları
Kaldırma veya koşmaya başlamadan önce, aklınız ve bedeninizi göbekle nefes alma alışkanlığınıza getirin. Nefes aldığınızda diyaframınız, akciğerlerinizin genişlemesine ve daha fazla oksijen almasına izin vermek için aşağı doğru sıkılan bir balon gibi genişler. Nefes verirken, göbeğiniz göbeğinizi sıkıştırır ve havayı ciğerlerinizden dışarıya doğru zorlar. Hafifçe kıvrılmış dudaklarla ağzınızdan yavaşça nefes alarak ekshalasyona daha fazla odaklanın. Solunum otomatik olmalı ve zorlanmamalıdır. Missouri-Kansas City Üniversitesi, bu nefes egzersizlerini yatar pozisyonda gerçekleştirmenizi önerir, bu da nefes alma farkındalığınızı arttırır. Ellerinizi karnınıza yerleştirmek, nefes almanızı artıracaktır. Bu egzersizi beş dakika boyunca yapın.
Kaldırma
Military.com'a göre, kaldırırken, iterken veya çekerken, efor sırasında daima nefes verirsiniz. Örneğin, bir omuz presi yaparsanız, halterleri yukarı doğru bastırırken nefes verin. Eğer bir çekme yaparsanız, kendinizi bara doğru çekerken nefes verin. Ekshalasyon ağzınız boyunca keskin ve kuvvetli olmalıdır ve karnınız otomatik olarak vücut boşluğunuza sıkışır.
Nefes Al ve Gerin
Asla nefesinizi tutmayın veya gererken sığ nefes almayın. Bu sadece kaslarınızı ve dokularınızı daha sıkı hale getirir. Nefes verdiğinizde, hafif rahatsızlık derecesine kadar gerinerek biraz daha derine inin. Siz gerginliği tutarken, burnunuzdan çekin ve yavaşça ağzınızdan hafifçe dudaklarınız sürülerek ağzınızdan çekin.
Koşu
Military.com’a göre, kendiniz buharınız bitiyorsa veya çalışırken kas krampları yaşıyorsanız, 3: 2 oranını deneyin. 3: 2 oranı, üç adımda nefes almanızı ve iki adımda nefes almanızı gerektiren bir nefes alma düzenini temsil eder. Örneğin, sol-sol-sol düzende üç adım solumak ve sağ-sol düzende iki adım solumak için. Kendinizi normal hızınızdan daha yavaş çalıştırıyorsanız endişelenmeyin. Yeterli pratikle, sonunda kramplardan ve erken yorgunluktan muzdarip olmadan düzenli çalışma hızınıza yetişeceksiniz.
