Şık, tonlu bacaklar için tekrarları artırın ve direnci azaltın.
İş parçasını yırtmadan bir çift skinny jean pantolona kaymak istediğinizde, egzersiz tekrarlarını artırın ve tonlu, ince bacaklar için ağırlığı azaltın. Sekizden az tekrarla ağır ağırlıkların kaldırılması, kas boyutunda bir artış olan kas hipertrofisine yol açar. Sertifikalı Kişisel Antrenör Joanne Giannini, “Bir halter programına başlayan kadınların, kaslar büyüdüğü ve yağın henüz erimeme şansı olmadığından, ilk başta gerçekten biraz fazla toplanabileceğini buldum. Bu, birkaç ay devam eden egzersiz sonrası kendini düzelten geçici bir durumdur. ”
Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim
Giannini, müşterilerine, üst yağ tabakasını yakmak ve altındaki yontulmuş bacak kaslarını ortaya çıkarmak için yüksek yoğunluklu aralıklarla antrenman yapılmasını önerir. 20 saniye boyunca ve sonra da 10 saniye dinlenmeyi takip eden yoğun bir aktivite gerçekleştirmeyi ve ardından 20 saniye dinlenmeyi takip etmeyi ve bu döngüyü setler arasında bir dakikalık dinlenmeyi sekiz kez tekrar etmeyi önerir. Yaklaşık 30 ila 2012 dakika arasında bir antrenman için tekrarlayın. “Spor Hekimliği ve Fiziksel Uygunluk Dergisi” nin Haziran XNUMX sayısında yayınlanan bir araştırma, bu tür bir antrenmanın, vücut kompozisyonunu geliştirmede, genç kadınlar arasında geleneksel durum halindeki kardiyo egzersizinden daha etkili olduğunu buldu.
Yoga
Yoga yapmak, tüm kaslarınızı izometrik kasılma ile etkiler. Savaşçı iki gibi basit yoga duruşları zor görünmese de, öyle. “Asya Spor Tıbbı Dergisi” nde yayınlanan bir çalışmada, yaklaşık beş ay boyunca güneş salgılaması yapan kadınların (basit bir yoga poz dizisi) BMI ve toplam vücut yağ yüzdelerini azalttığı tespit edildi. Bacakları tonlamak için bazı anahtar pozlar hilal pozu, üçgen pozu, bir ve iki savaşçı ve sandalye pozudur.
Yüzme
Bayan olimpik yüzücülerden svelte bir ipucu al ve havuza gir. Kurbağalama, kelebek, sırtüstü yüzme ve serbest yüzme, bacaklarınızın tüm kaslarını yüksek tekrarlar ve düşük dirençle çalışır. Her vuruşta gerçekleştirilen farklı vuruşlar, bacaklarınızdaki farklı kas liflerini harekete geçirir ve böylece kabarma olmadan gelişmiş kas tanımı sağlar.
Koşu
Koşmak nihai yüksek tekrarlayan düşük dirençli egzersizdir. Aynı zamanda şık bir görünüm için bacak kaslarını tonik ederken vücut yağını azaltmak için kalori yakar. Hareket aralığını iyileştirmek ve yaralanmayı önlemek için koşu öncesinde ve sonrasında gerin.
Kaçınılması Gereken Egzersizler
Yokuş yukarı yürüyüş ve bir merdiven tırmanıcı meşale kalori üzerinde egzersiz, ancak nispeten yüksek direnç nedeniyle, kas hipertrofisine katkıda bulunabilirler. Kolayca kas oluşturma eğiliminde olan kadınlar, bu egzersiz türlerinden nispeten düz bir zeminde yürüyüş yapmak veya eliptik bir antrenörde egzersiz yapmaktan kaçınmak isteyebilirler.
