Standart bir pushup omuzlarınızı, göğsünüzü ve trisepsinizi kullanır.
Pushup'lar göğsünüzü çalışırken aynı zamanda omuzlarınızı, göğsünüzü ve trisepsinizi güçlendirir ve bu da onu bir kadın için etkili bir güç egzersizi yapar. Isınma tamamlayın ve şınav yapmadan önce omuzlarınızı ve göğsünüzü gerin. Eğer bir acemi iseniz, altı tekrar ile başlayın ve 12 veya daha fazlasına kadar çalışın, Shapefit.com'da Sertifikalı Güç ve Koşullandırma Uzmanı Erika Lilley'i önerir. Ek kasları çalıştırmak veya egzersiz programlarınızı ilgi çekici tutmak için, güç antremanı rutininize çeşitli baskılar ekleyin.
Standart Pushup
Standart pushup göğüs, omuz, triceps ve göbek kaslarınızı hedef alır. Avuç içi yerinizde, elleriniz birbirinden omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde başlayın. Kollarınızı tamamen açın ve bacaklarınızı arkanızda uzatarak kendinizi parmak uçlarınıza doğru itin. Vücudunuz ayak bileklerinden başınıza doğru düz bir çizgi oluşturmalıdır. Dirseklerinizi yanlarınıza sıkışıp ve vücudunuzu dik tutmak için kendinizi zeminden bir inç in altına indirmek için kollarınızı bükün. Tek bir tekrarlamayı tamamlamak için vücudunuzu dik tutarak kollarınız tekrar tamamen açılıncaya kadar geri itin.
Değiştirilmiş Pushup
Genellikle “diz” pushupları ve hatta “girl” pushup'ları olarak adlandırılan modifiye edilmiş pushup'lar, yükü önemli ölçüde azaltır, böylece standart pushup'lar için gücü geliştirmeyenler için bunların tamamlanmasını kolaylaştırır. Bir itme için başlangıç konumundayken, dizlerinizi yerde tutun, ancak ellerinizi birkaç santim ileri doğru hareket ettirin. Vücudunuzu başınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi halinde tutun ve kendinizi yerin bir inç içine indirin. Tek bir tekrarlama için kollarınız tekrar tamamen açılıncaya kadar geri itin.
Bacak Kick Pushup
Bacak vuruşunda, göğüste ve omuzlarda daha fazla kasları harekete geçiren alçak pozisyonda tutmaya zorlarsınız. Aynı zamanda kalça fleksörlerinizi, glute'lerinizi ve hamstring kaslarınızı da hedefler. Standart bir itme pozisyonuna başlayın ve vücudunuzu yerden bir santim uzakta olana kadar indirin. Sağ bacağınızı kaldırın ve sağ tarafa vurun, bacaklarınızı sağ dizinizi bükmeden mümkün olduğunca açın. Duraklat, sağ bacağını tekrar merkeze götür ve vücudunu tekrar yukarı doğru it. Sol bacakla tekrarlayın.
Geniş Kol Şınav
Bir itme yaparken kollarınızı daha da açmak, göğsü ve omuzları hedef alırken, latlarda çalışırken. Omuzlarınızı veya bilek ağrınız varsa bu tür bir itme yapmaktan kaçının, çünkü kollarınızı daha geniş hareket ettirmek her iki eklemin de dengesiz olmasına neden olur. Standart bir itme pozisyonuna başlayın, sonra her bir elinizi birkaç inç daha ileriye doğru hareket ettirin, böylece geniş yayılırlar. Dirseklerinizin yana doğru bükülmesine izin vererek kendinizi alçaltın, ardından bir tekrarı tamamlamak için kendinizi yukarı itin.
Tirbuşon Pushup
Bir tirbuşon şınav, yalnızca üst bedeninizi değil, kuadrisepsinizi, baldırlarınızı ve çekirdek kaslarınızı da hedef alır. Klasik pushup pozisyonuna başlayın, ancak dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar ayaklarınızı elinize doğru yürüyün. Kalçaların kafandan biraz daha yüksek olmalı. Vücudunuzu, dizleriniz sola doğru bakacak şekilde çevirin ve zeminin biraz üzerinde oluncaya kadar kendinizi alçaltın. Bir vuruş için basılı tutun, yükselin ve diğer tarafta tekrarlayın.
Elmas şınav
Elmas şınav triceps üzerinde daha fazla vurgu yaptı. Klasik bir itme pozisyonuna başlayın, ancak ayaklarınızı birbirinden ayırın böylece omuz genişliğinde ayrılırlar. Bu dengenin sağlanmasına yardımcı olur. Ellerinizi bir araya getirerek doğrudan sternumunuzun altına yerleştirin, böylece işaret parmaklarınız birbirine dokunur ve baş parmaklarınız üçgen bir şekil oluşturmak için birbirlerine dokunur. Dirseklerinizi yanlara doğru bükerek yere doğru inin. Kendini bir temsilci için geri it. Bu alıştırmayı, değiştirilmiş bir elmas hareketi için yerdeki dizlerinizle de tamamlayabilirsiniz.
Duvar Şınav
Eğer duvar pushupı yeni başlayanlar için uygun olabilir, eğer modifiye pushup çok zorsa, kollarınız, sırtınız ve karın kaslarınız üzerindeki baskıyı azaltır. Kollarınız uzatılmış halde bir duvara dönük durun ve ellerinizi doğrudan önünüzdeki duvara yerleştirin. Pushup'u daha zor hale getirmek istiyorsanız birkaç santim geri gidin. Dirseklerinizi yavaşça bükün ve yüzünüzün duvarın bir santimine gelmesine izin verin. Geri itin ve dirseklerinizi bir rep için düzeltin.
Kararlılık Topu Pushup
Bu itme bir denge topu, dengenizi zorlayan büyük bir hava dolu top gerektirir. Bu egzersiz, öncelikle triceps ve ab kaslarına ilave faydalar sağlayarak göğsünüzü ve omuzlarınızı hedef alır. Karnınız topun üstüne, elleriniz ve yerdeki ayaklarınızla başlayın. Kendinizi geriye doğru yürüyün, böylece ayaklarınız sağlam bir şekilde yerde durur, göğsünüz topun üzerinde durur ve elleriniz topun her iki tarafını doğrudan omuzlarınızın altında tutar. Topu sıkmak, nefesinizi verin ve vücudunuzu dirsekleriniz düz olana kadar yukarı doğru bastırın, başınızdan ayak bileklerinize kadar uzun bir düz çizgi tutun. Nefes alın ve kendinizi bir temsilci için başlangıç pozisyonuna indirin.
Tekli Bacak Yükseltmeli Pushup
Tek bacak vuruşu ile yapılan bir pushup öncelikle deltoidlerinizi, trisepslerinizi, pektorallerinizi ve glütlerinizi hedef alır. Çekirdek kaslarınızı takılı tutarak standart bir itme pozisyonuna başlayın. Dirseklerinizi vücudunuzun yanına yakın tutarak, zeminin bir inçine kadar kendinizi yavaşça yere indirin. Geri itin ve kollarınızı düzeltirken sol bacağınızı yerden kaldırın. Bir vuruş için basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Sağ tarafta tekrarlayın.
Pushup'ı Reddet
Parmaklarınızla ellerinizden daha yüksek bir yüzeyde başlayan bir itme, standart itişe göre daha zordur. Kendinizi ayağınızın üstünde dururken 12 inç yüksekliğinde bir basamak veya bankın önünde durun ve vücudunuz önünde uzatılmış bir şekilde ellerinizi doğrudan omzunuzun altına yerleştirin. Bu, sizi vücudunuzun ayak bileklerinden başınıza doğru bir düşüş olması dışında klasik bir itme konumuna getirir. Kendinizi yere indirin ve bir tekrar için tekrar yukarı itin.
