5 pound dambıl antrenman egzersizlerinize direnç sağlar.
Kuvvet antrenmanı ile başlayan kadınlar için, 5 kiloluk dambıl ile başlamak için iyi bir ağırlıktır. Halterleri kullanarak her bir egzersizin 12 - 15 tekrarlarını tamamlayabilmelisiniz. Son birkaç tekrar zor olmalı, ancak imkansız olmamalıdır. Altı veya daha fazla tekrardan geçmek için mücadele ediyorsanız, 2 veya 3 pound ağırlığında veya iki kutu sebzeyle başlamayı düşünün. Tüm 7 temsilcileri üzerinden esiriyorsanız, ağırlık miktarını 10 ila 15 pound'a yükseltin.
Halter Biceps Curl
Düz bir omurga ile dik durun.
Avuç içi gövdeden uzağa bakacak şekilde her elinde bir 5 kiloluk dumbbell tutun.
Tüm egzersiz boyunca dirseklerinizi ve iç kollarınızı yanlarınızın yanında tutun.
Sağ dirseğinizi bükün ve sağ elinizi sağ omzunuza doğru çekin. Halter ve omuz bir araya geldiğinde kolunuzu yan tarafınıza doğru indirin.
Sol tarafta tekrarlayın. Bu tam bir temsilci olarak sayılır.
12 - 15 tekrarlarını gerçekleştirin, böylece üç sete kadar çalışın.
Dambıl Triceps Uzantıları
Düz bir omurga ile dik durun.
Her iki elinizi de personelin iki plaka arasına sararak, iki elinizle bir 5 kiloluk halter tutun.
Kollarınızı tamamen yukarı doğru uzatın, iç kolları başınızın yanlarına doğru bastırın. Tüm egzersiz boyunca iç kollarınızı bu konumda kilitli tutun.
Dirseklerinizi bükün ve halterinizi boynunuza doğru, gerçekte ağırlığa dokunmadan indirin.
Bir temsilcisi tamamlamak için halterle başınızın üzerine tekrar basın.
En fazla üç adet 12 - 15 tekrarı gerçekleştirin.
Dambıl Akciğerleri
Düz bir omurga ile dik durun, her elinde bir dambıl tutarak.
Kollarınızı yanlara yerleştirin, avuç içi birbirine bakacak şekilde.
Sağ ayağınızla öne çıkın ve sağ dizinizi 90 dereceye kadar bükün. Sağ uyluk zemine paralel olmalıdır.
Sol dizini zemine doğru indirin, böylece neredeyse zemine değiyor ancak dizini iki ila üç inç yukarıda tutunuz.
Sağ ayağınızla zemine bastırın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Tam bir rep tamamlamak için sol bacakla tekrarlayın.
12 - 15 tekrarlarını gerçekleştirin ve üç sete kadar çalışın.
Dambıl Ağız Kavgası
Bacaklarınız kalça genişliğinde ayrı durun. Omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayın, göğsünüzü açın ve ayağa kalkın.
Her elinde bir 5 kiloluk dumbbell tutun. Dirseklerinizi bükün, yanlarınızı kapatın ve halterleri omuzlarınızın önünde, avuç içi birbirine bakacak şekilde tutun.
Dizlerinizi bükün ve görünmez bir sandalyeye oturmuşmuş gibi kalçalarınızla derinlemesine batarsınız. Dizlerinin ayak parmaklarının önünde kaymasına izin verme.
Topuklarını yere bastır ve tekrar ayağa kalk.
Üç set 12 - 15 reps gerçekleştirin.
İhtiyacınız olacak ürünler
- İki 5 kiloluk dambıl
İpuçları
- Haftada iki kez kuvvet antrenmanı egzersizleri yapın, kas kurtarma için seanslar arasında en az iki gün dinlenme bırakın.
- Her zaman beş dakika ısının ve kuvvet antrenmanı egzersizlerini gerçekleştirmeden önce gerin.
uyarı
- Kuvvet antrenmanı ile ilişkili yaralanma riski vardır. Egzersizlerden herhangi birinin nasıl yapılacağından emin değilseniz, ipuçları için kişisel bir eğitmen veya antrenörle konuşun.
