Egzersiz yaparken ayak bileği ağırlıkları eklemek, iç bacaklarınızı inceltmenize yardımcı olabilir.
İç bacakları veya kalça eklemlerini zayıflatan birçok kadın için zor olabilir. Bununla birlikte, iç uyluklar için izolasyon egzersizlerinizi yaparken ayak bileği ağırlıkları ekleyerek egzersizlerinizin etkinliğini artırabilirsiniz. 2-lb ile başlayın. dizlerinizi yaralamaktan kaçınmak için ağırlıklar. En iyi sonuçlar için, çekirdeğinizi meşgul tutun ve tüm işi yapmak için iç uyluk kaslarını kullanın.
Yan Yatan Adductor Bacak Asansörleri
Sol tarafına yat. Ağırlığınızı dirseğinizden ve bileğinizden destekleyin ve başınızı sırtınızla aynı hizada tutun. Sağ bacağını solun önüne doğru bükün ve sağ ayağınızı yere koyun. Sol bacağınızı dik tutarak, 10'ten 12'e kadar tekrarlayın. Üç set yapın ve ardından sağ taraftaki egzersizi tekrarlayın.
Düz Bacak Uzatma
Kollarınız yanınızda olacak şekilde sırtınıza yaslanın, sağ bacak bükülmüş ve sol bacak düz ve ayak parmaklarınız tavana doğru bakacak şekilde yukarı kaldı. Çekirdeğini çalıştırdığınızdan emin olun. Bacağınızı 10'ten 12'e kadar geri getirmek için iç bacak kasınızı kullanarak sol bacağınızı yanlara doğru uzatın ve geriye doğru çekin. Üç set yapın ve ardından sağ bacağınızla egzersizi tekrarlayın.
Yan hamle bacak bacak asansörleri
Ayakta dururken, sırtınızı düz tutarak ve sol bacağınızı öne doğru uzatarak parmaklarınızı öne doğru uzatın. Bu alıştırma için derin bir ağızda kalmanıza gerek yok. 10 - 12 tekrarları için küçük nabız hareketleriyle sol bacağınızı yukarı ve aşağı kaldırırken sağ bacağınızla çömelmeyi sürdürün. Üç set yapın, durma pozisyonuna geri dönün ve sağ bacağınızı uzatarak çömelin ve egzersizi tekrarlayın.
Bent Diz Bacak Asansörleri
Vücudunuzu dört ayak üzerinde konumlandırın, elleriniz omuzlarınızla ve dizlerinizle kalçalarınızla aynı hizada. Kalçalarınızı sabit tutar ve sol dizinizi bükün, 10 - 12 tekrarları için sol bacağınızı yana doğru kaldırın ve geriye doğru indirin. Üç set yapın ve ardından bacak asansörlerini sağ bacağınızla tekrarlayın.
