Pancar yeşillikleri mükemmel bir beta-karoten kaynağıdır.
Meyve ve sebzeleri diyetinizin temel bir bileşeni yapmak için genel tavsiyeye uyursanız, günlük ihtiyaçlarınızı karşılayacak kadar vitamin, mineral ve lif elde edersiniz. Tabağınızdaki ürün tipik olarak kırmızı, turuncu, koyu sarı veya koyu yeşil ise, olasılıkla bol miktarda beta-karoten elde edersiniz, vücudunuzun A vitaminine dönüştürebildiği antioksidan bileşik renk, yüksek bir beta-karoten içeriğini gösterir - ancak garanti etmez -.
Pancar kökü
Pancar bitkisinin soğanlı kökleri beyaz, sarı, pembe, mor veya hatta çizgili olabilir, ancak yerel markette tanıdık kırmızı çeşitlerle karşılaşmanız daha olasıdır. Pancar iyi bir potasyum, demir ve folat kaynağı olmasına rağmen, önemli miktarda beta-karoten içermezler ve sonuç olarak, A vitamini bakımından düşüktürler. ABD Tarım Bakanlığı'na göre, bir 1 fincan porsiyonu Pancar - çiğ veya pişmiş olsun - A vitamini için günlük değerin yüzde 40'inden daha azına karşılık gelen bir miktar olan 3 mikrogram beta-karoten'den fazlasını sağlamaz
Pancar yaprağı
Pancarlar, ıspanak ve İsviçre pazı ile botanik olarak ilgilidir, bu da yenilebilir yeşilliklerinin acı acı lezzetinin pazı niçin benzer olduğunu açıklayabilir. Tüm koyu yeşil yapraklı sebzelerde olduğu gibi, pancar yeşilleri mükemmel bir beta-karoten kaynağıdır ve buna göre A vitamini bakımından oldukça yüksektir. 20 kalorileri altında, standart bir 2 fincan pancar yeşillik porsiyonu yaklaşık 2,880 mikrogram beta-karoten sağlar. A vitamini için günlük değerin yüzde 96'i kadardır. Pişirilmiş pancar yeşillikleri hacme göre daha konsantredir, 40 kalorisi ve 6,600-fincan başına günlük A değerinin 220 mikrogramı beta-karoten - veya 1 hakkında hizmet.
Günlük alım
Diğer karotenoidlerde olduğu gibi, beta-karoten için diyet alım önerileri yoktur. Tüm karotenoidler antioksidanlar olsa da, sadece birkaçı - beta-karoten dahil - A vitamini için öncü görevi görür, A vitamini karaciğerinizde depolandığından, mağazalarınız yeterli olduğunda beta-karoten dönüşümü azalır.
A vitamini, ancak önemli bir besindir. Amerikan Diyetisyenler Birliği'ne göre, kadınların her gün A vitamini 700 mikrogram retinol aktivite eşdeğeri veya RAE almaları önerilir. Hayvansal ürünlerdeki ve takviye edilmiş gıdalardaki A vitamini önceden hazırlanmıştır; bu, sütteki 1 mikrogramının sütteki 1 mikrogram RAE'ye eşdeğer olduğu anlamına gelir. Linus Pauling Enstitüsü'ne göre, 12 mikrogram A vitamini almak için 1 mikrogram beta-karoten tüketmelisiniz.
Hususlar
Koyu yeşil yapraklı sebzeler en iyi beta-karoten kaynaklarından bazıları olsa da, tatlı patatesler beta-karoten içinde diğer tüm yiyeceklerden daha zengindir. Çiğ havuç, konserve balkabağı ve pek çok kış kabağı da özellikle beta-karoten bakımından yüksektir. Beta-karoten yağda çözünür olduğundan, vücudunuzun onu doğru bir şekilde emmesini sağlamak için az miktarda yağ ile tüketmek en iyisidir. Hafifçe pancar yeşillerini sote edin ve hafif, besleyici bir garnitür için biraz taze limon suyu ve kızarmış çam fıstığı ile onları atın. Taze bir salatada marul yerine çiğ pancar yeşili kullanın; beta-karoten daha biyolojik olarak kullanılabilir hale getirmek için doğranmış avokado veya kuru kavrulmuş ayçiçeği tohumu ekleyin.
