Üst bacakları toniklemek birçok insan için devam eden bir projedir. Kişisel antrenör Matt Siaperas, her hafta bir kişinin kendisine bacak egzersizi yaptığını, hiçbir ilerleme kaydetmediğini söyledi. Sorun genellikle müşterinin hareketleri doğru yapmaması ve hangi egzersizlerin hangi kaslarda çalıştığını bilmemesidir. Örneğin, iç uyluklarınız için yana doğru kaldırıyorsanız, muhtemelen fazla iyileşme görmeyeceksiniz.
Yan Bacak Hedefleri Ne Kaldırır?
Ayağa kalkma ayağını yana kaldırırken, ayağa kalkma da denilen ayak kaldırma olarak da bilinir, ayağınızı yana doğru ve kalça seviyesine kadar bastırırsınız. Kablo makineleri de dahil olmak üzere, kas çalışması için direnç ekleyen makineler var, ancak yan bacak kaldırırken, iç kısmı değil kalçalarınızı ve kalçanızı dış kısmında çalıştırıyorsunuz. Bu, bacak rutininize dahil etmek için kötü bir hareket değildir, ancak iç uyluğunuzu hedeflemez.
İç Uyluğu Hedefleme
Eğer iç uyluk kası üzerinde çalışmak istiyorsanız, bacak egzersiz rutininize kalça eklemini eklemelisiniz. Kaçırma olarak ters yönde çalışır, üst bacağınızın içindeki kasları tutmaya zorlar. Ekleme yaparken direnç elemanı eklemek için bir kablo veya başka bir makine kullanın. Bacağınızı vücudunuzun ön tarafına çekin, dirence karşı çalışın ve yavaşça geriye doğru çekin, yana ve yukarıya doğru getirin. Hareket neredeyse yanlardaki bacak kaldırmasıyla aynıdır, ancak direncin yerleştirilmesi, üst bacağın hangi bölümünün çalıştığını belirleyen şeydir.
Kuadriseps ve Hamstring Egzersizleri
Üst bacağınızın genel kuvvete sahip olması ve dengeli görünmesi için, yalnızca iç ve dış uyluk yerine üst bacağın tüm kısımlarını çalıştırmalısınız. Bu kuadriseps (uyluk önünde) ve hamstrings (uyluk arkasında) üzerinde çalışmak içerir. Bacaklarınızın önünü kaplayan birçok egzersiz var, ancak akciğerler, ağız kavgası ve bacak uzantıları, dörtlüler için etkili olan birkaç temel egzersizdir. Hamstrings hedef, kişisel antrenör Matt Siaperas müşterileri için bacak bukleler, Deadlifts ve günaydınlar önerir.
Glütelere Vurmak
Bacaklarınızı kıran kas, gluteus maximus'unuzu şekillendirmek ve tonlamak, kalçalarınız üzerinde çalışmanın doğal bir uzantısıdır. Shapefit, kadınların taşıdığı yağ hücreleri nedeniyle, glütleri şekillendirmek için doğru egzersizleri seçmenin gerekliliğinin hayati olduğunu bildirmektedir. İyi haber şu ki, antrenmanınıza zaten dörtlü ve hamstring alıştırmaları eklediyseniz, bonuslarınızla glüten üzerinde çalışacaklarıdır. Ağız kavgası, ciğerler ve hamstring bukleleri, hedefledikleri kaslara glütenler ekleyerek çifte görev yaparlar. Posterior üzerinde çalışacak ek egzersizler, tek bacaklı kablo geri tepme ve tush push olarak da adlandırılan glute geri tepmedir.
