Ters gövde ile alt gövde şartlandırmasını iyileştirin.
Ters akciğerler yapmak en eğlenceli olmayabilir ama kesinlikle bir kızın en iyi arkadaşı olmalılar. Bu basit alıştırma, bu ürkek popo ve uyluk alanlarını ağırlıksız olarak bile şekillendirmek ve tonlamak için harikalar yaratıyor. Tersine akan alt vücudun birçok kasını çalıştırır ve genel sağlığı ve performansı iyileştirmeye yardımcı olacak bir dizi başka fayda sunar.
Hareket
Geriye doğru bir hamle yapmak için, ayaklarınızı hafifçe birbirinden ayırın, sırtınız düz ve karınlarınız sıkı olsun. Sağ bacağınızla bir adım geriye gidin. Ön diziniz 90 dereceye ulaşana ve arka diziniz zemine yaklaşana kadar vücudunuzu zemine doğru indirin. Ayakta durma pozisyonuna geri dönmek için sol topuzu bastırın ve egzersizi sol bacağınızla tekrarlayın.
Geliştirilmiş Güç ve Dayanıklılık
Sadece vücut ağırlığınızla yapılsa bile, geriye doğru düşme kas kuvvetini artırmaya yardımcı olacaktır. Egzersiz, kuadriseps, hamstring, glute, buzağı ve hatta bir dereceye kadar çekirdek kaslarınız dahil olmak üzere alt vücutta birkaç kas çalışır. Çekirdeğiniz için daha büyük bir zorluk sağlamak amacıyla her elinizde bir dumbbell veya bir kerede sadece bir dumbbell tutarak kuvvetli kazancınızı artırabilirsiniz. Optimum mukavemet iyileştirmesi için iki ila üç set beş ila 10 rep için daha ağır ağırlıklar kullanın.
Vücut ağırlığındaki ters akciğerler, özellikle yüksek tekrarlar yaparsanız, çalışma kaslarındaki kas dayanıklılığını artırmak için çok etkilidir. Dayanıklılık kazanımları için her bacakta iki ila üç set 15 - 30 reps hedefleyin. Ekstra bir meydan okuma için küçük dambıl kullanın.
Geliştirilmiş Esneklik
Tersine bir hamle, bütün gününü masa başında oturarak geçiren kişiler için mükemmel bir egzersiz tercihidir. Sürekli oturmak kalçaların ve bacakların önündeki kasların, özellikle kalça fleksörlerinin kısalmasına ve zayıflamasına neden olabilir. Bu rahatsızlık, sırt ağrısı ve yaralanmalara neden olabilir. Koşu ya da tırmanma merdivenleri gibi kalça fleksörlerine yoğun bir şekilde dayanan aktiviteler gerçekleştirirken kalçalarınızda erken yorgunluk bile yaşayabilirsiniz. Geriye doğru hareket, kalça esnemelerini ve kuadrisepslerini her tekrarda dinamik olarak uzatır. Bu alıştırmayı olası sorunların ortaya çıkmasını önlemek için düzenli rutininizin bir parçası yapın.
Geliştirilmiş Bakiye
İlk defa tersine bir hamle yapmayı denediğinizde, biraz sallanmanız iyi bir ihtimal. Bunun nedeni, alıştırmanın yeterli miktarda denge almasıdır. İlk başladığınızda bu dengeye sahip değilseniz, birkaç antrenmandan sonra kesinlikle iyileştirmeler göreceksiniz. Geriye doğru hareket, tüm eklemlerinizde ve ayrıca kaslarınızda stabilite gerektirir. Dengeleyici kaslarınız zayıfsa sallanırsınız. Ayak bilekleriniz, dizleriniz, kalçanız ve vücudunuz egzersizin bir kaç adımına katlanırsa, devrilme olmadan yüksek bir çapraz rüzgarda ters akciğerler yapabilmelisiniz.
Diğer Alanlarda İyileştirme
Geriye doğru hamle, aktif yaşamınızın diğer alanlarında size faydalı olabilir. Örneğin, düzenli ters akciğerler ağız kavgası, bacak presleri ve bacak uzantıları sırasındaki performansınızı artırabilir. Kaslarınızı ters akciğerlerle iyi durumda tutmak da yaralanma riskinizi azaltabilir ve koşma, bisiklete binme, yürüyüş, yürüyüş veya alt vücudunuza kuvvetle bağlı diğer herhangi bir aktivite sırasında vücudunuzun genel işlevini artırabilir.
