Fiziğinizi bir üst seviyeye çıkarmak için antrenmandaki glütelere daha fazla dikkat edin.
İyi glüteler - birçok kelimede kas kasları - vücut geliştirmede hayati öneme sahiptir. Vücut geliştirme yarışmalarında hakimler kaslılığı, tanımı ve estetiği derecelendirir, bu yüzden glütelerin yağsız ve tonda görünmesi çok önemlidir. Harika oluklar almak, her birkaç egzersizde tek bir oluk köprüsü seti ya da kalça uzatma makinesinde atlama yapmak anlamına gelmez. Tüm açılardan glüteleri vurmak için tasarlanmış çeşitli egzersizlere ihtiyacınız var.
Bileşik Egzersizler
Bileşik egzersizler, çoklu eklemlerin hareketini içerir ve izolasyon hareketlerinden daha fazla kas lifi vurur. Ağız kavgası, ciğer ve basamak yükselme gibi bileşik egzersizlerin tümü ana popo kasına - gluteus maksimus - isabet eder ve bu nedenle antrenmanınızda zımba olmalıdır. Ölü asansörü de gözden kaçırmayın. Web sitesi için yapılan bir dizi röportajda, güç antrenörü ve "Glutei Maximi Güçlendirmede İleri Teknikler" in yazarı olan Bret Contreras, kadın vücut geliştiricilerinden, eğitmenlerden, spor yazarlarından ve koçlardan en sevdikleri glüten egzersizinin ne olduğunu seçti. 14'ten sekizi bir Deadlift değişkeni ile yanıtladı.
İzolasyon Egzersizleri
Gluteleriniz diğer kas gruplarıyla paralel olarak çalışma eğilimindeyken, kas büyümesini artırmak için bunları izole edebilirsiniz. Gluteus medius, kalça kemiğinizden uyluğun tepesine kadar poponuzun dışına doğru uzanır ve geliştiğinizde oluklarınızın şeklini büyük ölçüde iyileştirebilir. Massachusetts'teki Cressey Performance'ın güç antrenörü Tony Gentilcore, gluteus medius'unuzu, bant gerginliğine ve yan yatan istiridyelere karşı yanlara doğru yürüdüğünüz X-band yürüyüşleriyle vurmanızı önerir. Her iki diz etrafına sarılmış bir direnç bandı ile sağ tarafınıza uzanın ve sol dizinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Bir tarafta temsillerinizi gerçekleştirin ve ardından diğerine geçin.
Kümeler ve Tekrarlar
Kasları şekillendirmek ve hafifletmek için hafif bir ağırlık kullanarak tekrarlayan setlere ihtiyaç duyduğunuz fikrine kapılmayın. Bu bir efsanedir. Kaslar sadece büyüyebilir ve küçülebilir - tanımı ve tonu, diyetinizle nasıl çalıştığınızdan çok daha fazlasını yapar. Bunun yerine, glutesinizi çeşitli set ve rep aralıklarla çalışmayı hedefleyin. Ağırlıkları olan beş tekrardan oluşan beş set, orta ağırlıkta üçe sekiz ila 10 ve her egzersiz için daha hafif iki set 15 arasında geçiş yapın.
Antreman Takvimi
Her hafta bir seansı üç veya dört egzersizi seçip arka arkaya gerçekleştirebileceğiniz glute'lere ayırabilir veya seans başına bir glute egzersizi dahil olmak üzere haftada üç kez tam vücut egzersizi yapabilirsiniz. IFBB Bikini Pro Nathalia Melo ikinci yaklaşımı tercih ediyor, kendi günlerinizi dörtlülerinize ve hamstringlerinize ayırıyor. Eğer yağ kaybı ve tanımı amacınızsa, tam vücut egzersizleri gitmenin yoludur, “Kadın Vücudu Atılımının” yazarı Rachel Cosgrove. Tüm vücut seansları daha zordur, metabolizmanızı güçlendirir ve split antremanlardan daha fazla yağ yakar.
