Akciğerler ve ağız kavgası, dörtlüleri hedef alır.
Uyluklarınız - femurunuzun üstünde bacaklarınızın önünde oturan etli kısım - üç kas grubundan oluşur. Kullanımdayken, bu gruplar - hamstrings, addüktörler ve kuadrisepsler - bacaklarınızı uzatmak ve esnetmekle sorumludur. Yürüyüşünüzü durdurur, durur ve koşarlar. Kalçanızın ön kısmı olan kuadrisepsleri güçlendirmeye yönelik egzersizler, dik dururken vücudunuzu yürüme, koşma ve dengeleme yeteneğinizi geliştirmeye yardımcı olacaktır.
Lunges
Akciğerler dörtlülerinizi sıkılaştırır, hamsterleri susturur ve glütenlerinizi güçlendirir ve size hoş bir şekilde yuvarlanmış bir dip sağlar. Bacaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayrı olarak bu harekete dik pozisyonda başlatın. Sol ayağınızla öne çıkın ve sol diz 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde öne doğru ilerleyin. Dizinizin ikinci parmağınız üzerinde uzanmasına izin vermeyin; eğer öyleyse, çok uzaklara akciğer aldın. Sağ dizinizi, sağ uyluk zemine paralel olana kadar indirin. Başlangıç pozisyonunuza dönün ve hamleyi tekrarlayın. Bacağınız yorulduktan sonra, bacaklarınızı değiştirin ve karşı taraftaki hamleyi tekrarlayın.
İleri doğrusal atlar
Dörtlü noktalarınızı ileri doğrusal sıçramalarla çalışın. Bu hızlı atlayışlar, lats, pecs ve triceps'lerinizi güçlendirirken bile, ertelemelerinizi, dürtülerinizi ve dörtlülerinizi hedef alır. Kollarınız yanlarda, ayaklarınız kalça genişliğinde ve omuzlarınız aşağıdan başlayınız. Sırtınızı korumak için abs'inizi sıkın. Kollarını doğrult ve onlara arkanda uzan. Sırtınızı düz ve yüzünü dört gözle tutarak kalçalarınızı çömelmiş pozisyonda bükün. Kuvvetle, yukarı ve öne doğru hareket ederek vücudunuzu havada hareket ettirin. Ayaklarınızla birlikte inin, hızlıca atlama öncesi konumuna geri dönün. Düz bir bacakla inmek yaralanmalara neden olabilir. Yorgunlaşıncaya kadar, atlamalar arasında kısa süre duraklatarak atlamaya devam edin.
Egzersiz Topu Ağız Kavgası
Dörtlülerinizi sıkın ve egzersiz topuyla ağız kavgası ile daha ince bacaklara sahip olun. Bu egzersizi yapmak için, duvarın yanında durun ve egzersiz topunu sırtınızla duvarın arasına yerleştirin. Ayaklarınızı omuz genişliğine birbirinden ayırın ve dizlerinizi bükün. Aşağı çömelin ve alttan 5'i yerden 10'e indirin. Durmadan önce çömelmeyi üç saniye basılı tutun. Bu alıştırmaya, kümeler arasında 12 saniye dinlenecek bir dizi 30 tekrarıyla başlayın. Uyluk kaslarınız yoruluncaya kadar tekrarlamaya devam edin.
Tek Bacaklı Daire
Bir Pilatus'un hareketi, tek bacaklı daireler, pelvik kaslarınızı dengelemeye yardım ederken uyluklarınızın önünü yakacaktır. Bunları yapmak için avuç içi kadar uzanıp yanlara doğru uzanan bir mindere uzanın. Bacaklarınızı uzatın ve ayağınızı uzatırken ayak parmaklarınızı işaret ederek sağ ayağınızı yukarı kaldırın. Nefes alırken sağ bacağınızı hafifçe döndürün ve bacağınızla daireler çizmeye başlayın. Kalçalarınızı sabit tutun, yerden kaldırmamaya dikkat edin. Saat yönünde beş tam daire çizin ve saatin tersi yönünde tekrarlayın. Sol ayağına geç ve tekrar et.
