Metabolizmanızı ateşleyin ve vücut geliştirme ile yağsız kas dokusu oluşturun.
Kullan ya da kaybet! Bu eski atasözü kesinlikle kaslarınız için geçerlidir. Her hafta en az iki kez kuvvet antrenmanı yapmayan kadınlar, her yıl 1 / 2 pound kası kaybetme riskiyle karşı karşıya. Yağsız kas metabolizmanızı tetikler, çünkü kas dokusu vücudunuzun diğer bölümlerinden daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar. Eğer kaslarınızı kuvvetli ve tonda tutmazsanız, gevşek olma riski vardır - ve hiç kimse gevşek olmak istemez! Hacimli olma konusunda endişelenme. Kadınlar kasları, erkeklerin yaptığı gibi yapmazlar.
Başlamak
Halter alıp demir basmaya başlamadan önce, doktorunuzdan osteoporoz ve yüksek tansiyon gibi ağırlıkları kaldırmayı tehlikeli kılacak koşullar geliştirmediğinizden emin olmak için tam bir kontrol edin. Tüm vücudunuzu çalıştıracak bir egzersiz planı geliştirmenize yardımcı olacak bir spor profesyoneli bulun. Zaten besin yönünden zengin, az yağlı, yüksek proteinli bir diyet yemiyorsanız, şimdi başlayın. Kas dokusunu onarmak ve inşa etmek için iyi beslenmeye ihtiyacınız var. Antrenmandan önce ısınmayı ve bir seti bitirdiğinizde soğumayı unutmayın. Art arda günlerde kuvvet antrenmanı yapmayın. Tekrar çalışmadan önce kaslarınızı tamir etmek için en az bir tam gün verin.
30 Dakika Egzersizi
Günde 30 dakika çalışarak, haftada iki gün kaslarınızı oluşturabilir ve korkunç sinirin önlenmesine yardımcı olabilir. Vücut ağırlığı egzersizleri, egzersiz makineleri olmadan kaslarınızı geliştirmek için idealdir. Dumbell'ınız yoksa ve kaslarınızı çalıştırıyorsanız, bir miktar dambıl veya birkaç sürahi su alın. Her egzersizi dört dakika boyunca yapın. Bir dakika dinlenin ve bir sonraki alıştırmaya geçin. Ağız kavgası, popo, buzağı, kuadriseps ve hamstrings çalışır. Bu egzersiz aynı zamanda sırt ve karın da işe yarıyor. Şınav göğsünüz gibi birçok kas grubuna meydan okur, kollarınızın arkasındaki triseps ve omuzlarınız. Yükseltmeleri yapmak için bir merdiven ya da sağlam bir kutu kullanın ve baldırlarınızı, baldırlarınızı ve popolarınızı tonlayın. Kollarınızı ve omuzlarınızı çalıştırmak için pazı sıraları yapmak için bir 2 - 5 pound dumbbell veya su kabı kullanın. Akciğerler sadece bacaklarınızı ve glute'lerinizi tonlandırmakla kalmaz, aynı zamanda iç uylukları evcilleştirmek için de çalışır. ABS'nizi güçlendirmek ve tonlamak için egzersizlerinizi bir miktar egzersizle bitirin.
Entegre Egzersizler
Entegre egzersizler, her büyük kas grubunu çalıştıran egzersizlerdir. İncir kurtları ve örümcek yürüyüşleri gibi vücut ağırlıkları egzersizleri baştan ayağa güçlenme için iyidir. Dik durup ellerinizi yere değene kadar belden bükerek solucanları hareket ettirin. Vücudunuz tam bir tahta pozisyonuna gelinceye kadar elleriniz üzerinde yürüyün. Elleriniz üzerinde yürüyün ve tekrar dik durun. Örümcek yürüyüşleri yapmak için ellerinizi ve ayak parmaklarınızı yere koyun. Sol dizinizi öne ve vücudunuzun sol tarafına getirirken zemine mümkün olduğunca yakın kalın. Sağ elinizi ileri doğru hareket ettirin. Zeminde sürünmek için sağ dizinizi ve sol elinizi kullanarak tekrarlayın. Sen de biraz demir pompalamalısın. Tüm vücut güçlendirme rutininizi bitirmek için güçlü temiz asansörler ekleyin. Elektrikli temizleme asansörleri yapmak için bir halter kullanın. Hafif ağırlıklarla başlayın - yaklaşık 5 pound - ve yavaş yavaş ağırlığı artırın.
Egzersiz makinesi
Egzersiz makineleri kaslarınızı çalıştırmak için ağırlık direnci kullanır. Bodrum katınızda tam bir spor salonuna sahip değilseniz, egzersiz makinelerini kullanmak için spor salonuna veya spor kulübüne gitmeniz gerekir. Tam vücut gücü antremanı için her makinede sekiz ila 10 tekrarı yapmayı deneyin. Vücudunuzun üst kısmını, göğüs omuzlarınızı ve kollarınızı çalıştırmak için kablo kulesi makineleri kullanın. Bu makinelerin kullanımı kolaydır. Dümdüz ayağa kalkar ve kabloları çekersiniz. Lat pull-down makineleri, karın ve kol kaslarınızın yanı sıra, arkadaki latissimus dorsi kasınızı hedef alır. Bu makinede oturabilir ve ağırlık çubuğunu aşağı çekebilirsiniz. Bacak presleri her iki bacağınızla aynı anda çalışır, abs ve glütleriniz. Omuz presi özellikle üst omuzlarınızı ve omuzlarınızı işler.
