Oluklarını ve kalçalarını tonlamak için akciğerleri kullan.
Antrenman rutinlerinizde glute ve kalça aktivatörleri kullanırken en sevdiğiniz kot pantolonun içinde görün ve kendinizi harika hissedin. En etkili glute ve kalça egzersizlerinden biri standart hamledir. Güvenli bir antrenman için uygun formu kullanın, ancak antrenmanınızın sıkıcı olmasına izin vermeyin. Sırtınızın tüm alanlarını hedeflemek için hamlenizi çeşitli açılara taşıyın.
Standart hamle
Ayaklarınız kalça ve ayak parmaklarınızın altında öne bakacak şekilde dik durun. Omurganı düzelt. Karnınızı düzleştirin, sanki dar kotunuza girmeye çalışıyorsunuz. Tam karşıya doğru bak. Ellerinizi rahat hissettirecek her yere koyun.
Kilonuzu sol ayağınıza kaydırın. Nefes alın ve sağ ayağınızı arkanızda yaklaşık 2 - 3 ayağı arasında gezdirin. Sağ ayağınızın ayak parmaklarını yere koyun.
Her iki dizini de, hamleğe indirirken bükün. Sol dizinizi sol topuğunuzla aynı hizada tutun. Sol dizinizdeki bir 90 dereceli virajın ötesine almayın.
Nefes verin, zemini sağ ayağınızla itin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Sol bacağınızla geri adım atarak hamleyi tekrarlayın. Her bacakta bir ila üç set sekiz ila 12 ciğer tamamlayın.
Mücadeleyi arttırmak için, kollarınızı yanlarda ve avuç içi size dönük olacak şekilde her elinizde bir dumbbell tutun. 3 - 5 pound ile başlayın.
yan Hamle
Ayaklarınızı birbirine paralel ve dikey olarak kalçalarınıza göre yerleştirin. Göğsünüz dik ve omuzlarınız kulaklarınızdan uzağa çekilmiş halde durun. Karnına büzül ve göbeğini omuruna doğru çek. Ellerini denge için gereken yere koy.
Ağırlığını sol bacağına ortala. Nefes alın ve sağ ayağınızı yaklaşık 2 - 3 ayağa sağdan çıkarın. Ayak parmaklarını ileriye dönük tut.
Sağ dizinizi bükerken sol bacağınızı düzeltin. Kilonuzu sağ ayağınıza doğru kaydırın, ancak göğsünüzü öne bakmasını sağlayın. Kalçalarınızı arkanızda itin ve sağ dizinizin ayak parmaklarınız üzerinde ileri doğru hareket etmediğini izleyin.
Mağaranın içine mümkün olduğunca alçaldığınızda, nefes verin ve zemini sağ ayağınızla itin. Başlangıç pozisyonuna geri dön.
Hamuru sola doğru tekrarlayın. Her bacakta sekiz ila 12 ciğer tamamlayın. 60 saniye dinlenin ve tekrarlayın.
Curtsey Lunge
Kraliçeyle tanışmaya hazırlanın ve bir kabadayılık hamlesi ile glütlerinizi güçlendirin. Ayaklarınızı yaklaşık yumruk genişliği birbirinden ayırın. Kollarınızı omuz yüksekliğinizin önünde uzatın.
Kilonuzu sol bacağınıza aktarın. Nefes alıp sağ ayağınızı sol ayağınızın solundan hafifçe sola doğru bastırın ve sanki kraliçeye oturmuş gibi bir pozisyonda bitirin.
Ağırlığınızı sağ ayağınıza doğru kaydırın ve sol topuğunuzun yerden çıkmasını sağlayın. Dizlerinizi bükün ve yere doğru indirin. Sağ dizinizi sağ topuğunuzla aynı hizada tutun.
Nefes verin, zemini sağ ayağınızla itin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Curtsey hamle sağa tekrarlayın. Her bacakta bir ila üç sekiz ila 12 tekrar seti tamamlayın.
Bahşiş
- Güçlendirici ciğerlere başlamadan önce beş ila sekiz dakikalık bir aktivite ile kaslarınızı ısıtın. Bacaklarınıza kan akışını artırmak için yürüyün, koşun, bisiklet sürün veya dans edin.
uyarı
- Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Ayak bileği, diz veya kalça rahatsızlığınız varsa, hamle egzersizlerine dikkat edin.
