Bir üst vücut dambıl antremanı yalın ve tonda olmana yardımcı olabilir.
Herkes bir noktada bir başka noktada bir başlangıçtır. Üst vücudunuz için bir kuvvet antrenmanı programı başlatmayı düşünmeye yeni başladıysanız, dumbbell egzersizleri kaslarınızı tonlamak ve tanımlamak için etkili bir egzersiz yapabilir. Dambıller evde, spor salonunda ve hatta ofiste kolayca kullanılabilir, bu da sizin için uygun hale getirir. Bu yüzden, kaslarınızı tonlamaya ve seksi, tonlanmış bir üst gövdeye ve tabii ki, giymek için o kolsuz, dekolte veya sırtı açık elbiselere "merhaba" demeye hazırlanın.
Kol Egzersizleri
Dalgalı kollar hakkında endişelenmenize gerek olmadığında, uzun kollu üstleri ve elbiseleri ayırırken kendinizi daha rahat hissedeceksiniz. Bacaklar dambıl ile bukleler, ön kol kaslarınızı çalıştırırken üst kollarınızın önündeki kasları tonlamanıza ve tanımlamanıza yardımcı olur. Üst kollarınızın arkasını çalıştırmak için - tricepsler - üst vücutta 45 derece açıyla bükülmüş halde durduğunuz triceps geri tepme hareketlerini yapın. Kollarınızı 90 derecelik bir açıyla konumlandırın, üst kolları yanınıza yakın tutun. Onları düzeltmek için kollarınızı tekrar açın.
Tüm kolunuzu ve kolunuzu kol askerleri ile çalışın. Ayaklarınızı kalça genişliğinizi ayrı tutarken her elinizde bir dumbbell tutun. Elleriniz omuz hizasında oluncaya kadar dumbell, duvarların her iki tarafına da bakacak şekilde dambıl olacak şekilde kollarınızı yukarı kaldırın. Bir tekrar yapmak için kontrol ile aşağı indirin. Bu dambıl kol egzersizlerinin üçünü de haftada üç kez olmak üzere toplam 12 - 24 tekrarı için yapın.
Geri Egzersizler
Halter sıraları haftada üç kez yaparak halterin tepesinde sıcak görünen tonlanmış sırtınızı alın. 45 derece açıyla öne doğru eğilirken dumbellinizi her bir elinizde tutun. Kollarınızı 90 derece açıyla bükün, üst kollarınızı yanlarınıza yerleştirin. Dirseklerinizi mümkün olduğunca arkanıza çekmek için dumbellleri kollarınızı kaldırırken yukarı çekin. Omuz bıçaklarınızı birlikte sıkmaya çalışıyormuş gibi hissetmeniz gerekir. Halterleri başlangıç konumuna geri itin. Her oturumda 12 - 24 dambıl satırlarına gerçekleştirin.
Göğüs Egzersizleri
Göğsünüzün kaslarını tonlamak, çok yönlü bir üst vücut antremanını tamamlamanıza yardımcı olacaktır. Göğüs veya sıra presleri gibi halter alıştırmaları göğüs bölgenizi güçlendirmeye ve tonlandırmaya yardımcı olacaktır. Dumbbell uçuşlarını deneyin: Her elinizde bir dumbbell tutarken ayaklarınızı omuz genişliğinde durun. Kollarınızı zemine paralel olana kadar yanlarınıza kaldırın. Halterleri dik tutun ve dirseğinizi hafifçe bükün. Ellerinizi göğsünüzün önünde bir araya getirirken göğüs kaslarınızı kasılmaya odaklanın. Kollarınızı yana doğru çevirin, başlangıç pozisyonundan birkaç santim geriye getirin. 12'ten 24 sineklerine haftada üç kez uygulayın.
diğer Hususlar
Üst vücudunuzda aşırı yağ taşıyorsanız, daha iyi bir üst vücut için planınıza kardiyo egzersizi ve kalorisi azaltılmış sağlıklı bir diyet eklemek önemlidir. Ne yazık ki, nokta azaltma diye bir şey yoktur ve halterle kuvvet antrenmanı belirli alanlarda yağ kaybetmenize yardımcı olmaz. Ancak haftada 300 dakikalık kardiyo egzersizi ve günlük 250'ten 500 kalorisine bir azalma ile yağ yakarken tonda, tanımlanmış kasları ortaya çıkarmanıza yardımcı olacaktır.
