Tam tahıllar ve baklagiller sağlıklı yetişkin diyeti için mükemmel lif kaynaklarıdır.
USDA, sağlıklı yetişkinlerin, tüketilen her 14 kalorisi için 1,000 gram lif tüketmesini önerir. Yetişkinlerin çoğu, günlük 2,000 kalorileri tükettiğinden, kabaca 28 gram lifi gerekir. Boş kalorili çok sayıda işlenmiş yiyecek yiyorsanız, bu tavsiyeye uymak zor olabilir, ancak bitki bazlı yiyecek alımınızı artırarak bu önerileri karşılayabilir ve vücudunuzu sağlıklı tutabilirsiniz.
Diyet Lifinin Türleri ve İşlevleri
Diyet lifi iki tipten oluşur: çözünmez ve çözünür. Çözünmeyen lif vücut tarafından sindirilmez veya emilmez ve temel olarak düzensizliği teşvik eden ve kabızlığı önleyen bozulmamış gastrointestinal kanaldan geçer. Çözünen lif de sindirilmez; aksine, gastrointestinal sistemde çözünür ve kolesterol emilimini önleyen ve kan şekerini düzenleyen jele benzer bir madde haline gelir. Her iki tip lif de, bir öğün tüketildikten sonra doygunluğa veya dolgunluk hissine katkıda bulunur; bu nedenle, kilo vermeye çalışan kişiler için yüksek lifli diyetler tavsiye edilir.
Tüm Tahıllar
Bitki bazlı kepekli tahıllar yetişkinler için mükemmel bir diyet lifi kaynağıdır. Tanenin kendisi üç bölümden oluşur: endosperm, kepek ve mikrop. Mikrop ve endosperm esansiyel yağlar ve B kompleks vitaminleri içerirken, kepek lifin çoğunu barındırır. Kahverengi pirinç, kinoa, yulaf, bulgur ve arpa kepekli tahılların örnekleridir ve bu tanelerin her yarım bardağı en az 3 gram lif içerir.
Meyve ve sebzeler
Çiğ, buharda pişirilmiş veya pişirilmiş olsun, meyve ve sebzeler de sağlıklı bir diyetteki lif içeriğine önemli katkı sağlar. Derileri veya elma, armut, çilek ve erik gibi ağır posaları olan meyveler, servis başına 4 ila 5 gram liflere sahip olma eğilimindedir. Şalgam, bamya, kuşkonmaz ve Brüksel lahanası servis başına 3 - 4 gram lif içeren yüksek lifli sebze örnekleridir. Meyve ve sebze suları da biraz lif içerebilir, ancak bütün taze meyve veya sebzeyi yediğinizde daha fazla lif elde edilir.
Elyaf Eklenmiş Gıdalar
Marketteki raflardaki birçok yiyecek, besin değerlerini iyileştirmek için kendilerine ilave lif ekler. Yüksek lifli granola barlar, ekmekler, tortillalar ve simitler çoğu büyük market zincirinde kolayca bulunur ve bu yiyeceklerin her porsiyonunda, servis başına 9 ile 13 gram arasında herhangi bir yer vardır. Bu yiyecekleri satın almadan önce, beslenme etiketlerini lif içeriği ile karşılaştırın ve en yüksek miktarda olanı seçin. Ayrıca içerik etiketlerini okuyabilir ve inülin ve hindiba kökü gibi içeriklerden ilave lif içeren yiyecekleri arayabilirsiniz.
Glutensiz Elyaf Kaynakları
Çölyak hastalığı veya glüten intoleransı varsa, günlük lif ihtiyacınızı nasıl karşılayacağınızdan emin olamazsınız. Ancak, kinoa, darı, mısır ve yabani pirinç gibi kepekli tahılların tümü glütensizdir ve glütensiz bir diyet uygulayanlar için uygundur. Ek olarak, siyah, böbrek, nohut ve barbunya gibi baklagiller glüten içermez ve bu yiyecekler servis başına en az 5 gram lif içerir.
