Bacaklarınızı kendi evinizin rahatlığında eğitin.
Spor salonları, son teknolojiye sahip kardiyo ekipmanları, parlak yeni dambıl sıraları ve bir bilim laboratuarına ait gibi görünen ağırlık makineleriyle harika. Bununla birlikte gerçek şu ki: Kuadrisepsinizi ve hamstringlerinizi egzersiz etmek için bunlardan hiçbirine ihtiyacınız yok. Vücudunuz, kullanabileceğiniz en etkili egzersiz araçlarından biridir, yani ekipmanı olmayan ve evden çıkmadan mükemmel üst bacak kasları oluşturabilirsiniz.
Ağız kavgası
Başka bir egzersiz yapmadan önce çömelmeyi öğrenin. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun ve sırtınızı yuvarlamadan olabildiğince aşağı çömelin. İdeal olarak, hamstringleriniz tabanın alt kısmındaki yere paralel olarak hemen altında olmalıdır, bu nedenle oraya gidemezseniz hareketliliğiniz üzerinde çalışın. Ağız kavgası, kuadrisepslerinize ve hamstringlerinize, baldırlarınız, glütenleriniz ve çekirdek kaslarınıza çarpıyor ve alt pozisyonda üç saniye duraklatarak, en üste atlayarak ya da 60 saniye içinde olabildiğince fazla tekrar gerçekleştirerek onları ilerletebilirsiniz.
Tek Bacak Egzersizleri
Tek bacak egzersizleri mütevazi bodur bir adım yukarı. Sadece denge ve koordinasyona daha fazla konsantre olmak zorunda değilsiniz, her bacağın ayrı ayrı kullanıldığı gibi daha fazla iş yapması gerekiyor, ayrıca yaralanmaları önlemeye yardımcı oluyorlar. Kadınlar, diz bağ suşları açısından daha yüksek risk altındadır, ancak tek bacak eğitimi eklem kuvvetini artırabilir ve yaralanma şansınızı azaltabilir. Akciğerleri ileri, geri veya yanlara doğru ilerlemeyi, tek bacak çömelmesini veya merdivenlerde veya bir sandalyede basamak atmayı deneyin.
Hamstring Odaklı Egzersizler
Çömelme varyasyonları ve tek bacak egzersizleri hamstringsinize çarparken, esas olarak dört baskın hamlelerdir. Yani bu hamleleri eşitlemek için, onlar için de özel egzersizlere ihtiyacınız var. En iyi yer glüten köprülerdir - dizleriniz 90 dereceye kadar bükülmüş olarak ve sırtınızı havaya kaldırabildiğiniz kadar yükseğe kaldırın. Bunlar çok kolaylaştığında, bir defada bir bacak ya da bir sandalyeye çıkmış ayaklarınızla deneyin. Tek bacaklı deadlifts de jambonları sert vurdu. Evde herhangi bir ağırlığınız varsa, rutininizde salıncaklar getirin.
Programlama
Haftada iki kez bacaklarınıza basın ve her seansta her kategoriden bir egzersiz yapın. Sonuç almak için ilerlemeniz gerekir. Ancak, ev egzersizleriyle, sadece ağırlık eklemeye devam edemediğiniz için ilerleme daha zordur. Bunun yerine, güç antrenörü Nia Shanks, kasları daha fazla germek için tempoyu yavaşlatan, tekrar yarıya kadar, tekrar aşağıya, sonra tamamen yukarı ya da tempoyu yavaşlatan daha fazla reps gerçekleştirmenizi önerir. İlerledikçe, oturum yoğunluğunuzu artırmak için ek egzersizler ekleyebilir veya devreleri dahil edebilirsiniz.
