Sıkı kalça fleksörleri sizi yavaşlatır.
Bacak alt kısmı koşu yaralanmalarından muzdarip olduğunuzda, bir değerlendirme kalçalarınızı failler olarak gösterebilir. Kalça dengesizlikleri, bazı kasları iş gücüne, diğerlerini ise gevşetir. Bu dengesizlikler sizi yaralanmaya karşı savunmasız bırakırken, koşu stiliniz büyükannenizinkine benzer bir karıştırma hareketi üstlenir. Bazı Pilates egzersizleri bu konuyu ele alıyor ve evet, hareket kalitesinin tekrar eden miktarları yitirdiğini hatırladığınız sürece bunları evde deneyebilirsiniz.
İşkolik Kalça Esnekleriniz
Kalça fleksörleriniz, bacaklarınızı koşu hareketi sırasında öne çekmek için uyluğunuzla pelvisiniz arasındaki bağlantılarını kullanır. Bazen bunu yapmaktan yorulurlar. Sıkılaştıkları zaman, pelviste etkin ağırlık transferini yasaklar ve bir bekaret kemerinin anatomik eşdeğerini oluşturur. Kalbin ve ciğerlerin hala koşmanın tadını çıkarsalar bile, sıkı kalça fleksörleri sizi yavaşlatır ve bölgeden uzaklaştırır. Gün boyunca oturma pozisyonunda sıkışıp kalan kalça fleksörleri bu esnekliğe özellikle duyarlıdır.
Pilates Hip Yayın
Pilates kalça serbest bırakma egzersizi kalça fleksörünüzün dinamik esnekliğini artırır. Yatar yerde dizler ve ayaklarla sırtüstü yatarsınız. Bir bacağınızı çevirin ve topuklarınızı zeminde kaydırın. Bacak düzeldiğinde uyluğunuzu paralel bir hizaya getirin ve bacağınızı dizinizi bükmek için zeminde kaydırın. Üç tekrar gerçekleştirin, ardından diziyi geriye doğru çevirin, bacağınızı paralel bir pozisyonda kaydırın, sonra dizinizi bükerken çevirin. Başka bir üç tekrar yapın, sonra tarafları değiştirin.
Kalça uzatma
Kalça fleksörleriniz gerilirken kalça ekstansiyonlarınız, özellikle hamstringleriniz ve oluklarınız zayıflar. Bu kaslar koşmadaki itici hareketlerin sorumluluğunu üstlendiğinden, zayıflıkları dezavantajınıza göre çalışır. Koşu sırasında sizi öne süren şey, arkadan gelen bir kuvvet olarak başlar. Maratonları sık sık kazanan Kenyalılar bu noktayı göstermektedir. Kalçalarını geniş bir hareket aralığında uzatma yetenekleri, güçlerini uzatır ve hızlarını arttırır. Güçlü hamstring ve popo kasları bu itici gücü üretir, ancak yalnızca bir durumda - belinizin sağlam ve nötr bir pozisyonda kalması gerekir.
Pilates Kalça Uzatma
Pilates mat serisi birçok kalça uzatma fırsatı sunar. Örneğin, yüzme egzersizi özellikle etkilidir, ancak karnınızı sürtünce başınıza vurmanın eşdeğer bir koordinatıdır. Pilates eğitmeni eğitmeni Aliesa George, koşu yürüyüşünü geliştirmek için tasarladığı egzersizin daha yavaş ve kullanıcı dostu bir versiyonunu geliştirdi. Bacaklarınız uzatılmış, kollarınız yanlarınızdan ve burun ucunun paspas için eğilimli bir pozisyonda olduğunu varsayınız. Kafanı, göğsünü, sağ bacağını ve sol kolunu solu ve kaldır. Nefes verin, zemine dönün ve yanları değiştirin. Her iki tarafta sekiz veya dört tekrar edin.
Kalça ve Çekirdeği Entegre Etmek
Joseph Pilates, çekirdek egzersiz trendinden çok önce "güç merkezi" hakkında konuşuyordu. Her egzersiz sırasında, elektrik santrali veya derin çekirdek kasları omurganızı dengeler. Kalça uzantısına sahip tahta, aynı zamanda bacak çekme cephesi olarak da adlandırılır, koşuculara çekirdek kaslarını bağlamayı ve kalça uzatması sırasında sırtını dengelemeyi öğretir. Karnınızı içeri sokup baştan kuyruğa doğru düz bir çizgi çizerek bir tahta pozisyonu alın. Bir ayağı kaldırırken hizalamayı koruyun. İndir ve diğer tarafta tekrar et. Tekrarlama sorunu zordur. Doğru hizalamayı korurken yalnızca yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. Sırtınız yaylanmaya başlarsa veya omuzlarınızda stres hissederseniz durun. Her bacaktaki beş tekrar genellikle yeterlidir.
