Amerika Birleşik Devletleri'nden Kerri Walsh Jennings, bir vuruş yapmak için kol gücüne güveniyor.
Voleybolda etkinliğinizin büyük kısmı kol gücüne bağlıdır. Üç kez olimpik altın madalya sahibi Kerri Walsh Jennings gibi bir Nestie kahramanı, topun sivri uçları olarak bilinen, saldırı gücünün yanı sıra kol gücüne de güveniyor. Özellikle engelleme için kol gücüne ihtiyaç duyarsınız, el ağındaki eller yukarı atak yapar. Kollarınızı kurma işlemi, yıl boyunca Nest halterinizle veya spor salonunuzun ağırlık odasında vakit geçirmenizi sağlayacak bir süreçtir.
İlk 16 haftanız için haftada iki kol güçlendirme seansı planı yapın. Her seansa yerinde koşu yaparak ve hafifçe terlemeye başlayana kadar kollarınızı beş ila 10 dakika boyunca döndürerek başlayın.
Her antrenman sırasında ilk önce trikepsinize odaklanın, şınavla, seans başına bir 10 setinden üç set 15 veya daha fazlasına kadar kademeli olarak çalışın, eğer yapabiliyorsanız, "Voleybol için Komple Şartlandırma" yazarlarına tekrar danışın. İkinci egzersizinizle birlikte omuz kaslarınız da dips, beş tekrarlı setten üç sete tamamlayabilirsiniz.
Haftanın ilk antrenman gününü, bir sonraki 16 haftalık kol güçlendirme antrenmanlarınız için bench press'e getirin, bu süre zarfında dört adet sekiz adet asansörden beş adet sete, beş adet dört adet asansöre geçin. İkinci egzersiz gününüzde, dört adet sekiz adet hafif kaldırıcıdan beş adet dört adet ağır asansöre kadar çalışarak askeri basına odaklanın ve başınızın üstünden bir çubuğu alnınıza indirmeyi içeren yalancı triceps egzersizini ekleyin, Sekiz tekrarlı iki setten üç tekrarlı sekiz sete kadar.
Her seansta kollarınızı, parmaklarınızı, bileklerinizi ve omuzlarınızı çalıştırmak için bilek silindirlerini kullanın. Bunlar bir ipi ve ağırlık plakalarını kaldırmak için bir çubuğun veya dübelin yuvarlanmasını gerektirir. Hafif ve üç tekrarla başlayın ve zamanla mücadeleyi arttırın.
İhtiyacınız olacak ürünler
- Tezgah
- Barbell veya halter
- tahta çivi
- Ağırlık plakaları
Bahşiş
- Kol antrenmanlarınızı, rekabetçi sezonunuzun başında en yüksek güce ulaşmanız için planlayın. Sezon boyunca, ağır ağırlıklar ve daha az tekrar ile programınızı hafifçe azaltın ve rekabette iyileşmek için yeterince dinlenin. Zamanla artan ağırlık ekledikçe, tekniğinize odaklanmaya devam edin, “Voleybol için Komple Şartlandırma” yazarlarına tavsiye verin.
