Dondurmayı, doygun bir yağ kaynağı, sadece ölçülü olarak yiyin.
Yağ, gram başına protein veya karbonhidrattan daha fazla kalori sağlar ve yağlı yiyeceklerde rutin olarak aşırı zorlama, istenmeyen poundlarda toplanabilir. Seçtiğiniz yağ tipi vücut ağırlığınızı da etkileyebilir. “Obezite” de 2007'te yayınlanan bir araştırma, özellikle zaten fazla kilolu kadınlarda, doymuş ve trans yağların daha sağlıklı kilolardan daha fazla kilo alımı ile ilişkili olduğunu buldu. Toplam kalori alımınızı önerilen seviyelerle sınırlamak, tonlanmış bir rakamı korumanıza veya elde etmenize yardımcı olacaktır.
Kalorilere gram
Yağ, gram başına 9 kalori içerir. Bu nedenle, ne kadar kalori aldığınızı belirlemek için yediğiniz yağ gramını dokuz ile çarpın. Örneğin, 10 gram yağ tüketmek, 90 kaloriyi yağdan tükettiğiniz anlamına gelir. 25 gram yağ alırsanız, 225 kalorisini yağdan alırsınız. Günlük yağdan tüketmeniz gereken kalori miktarı, toplam kalori ihtiyacınıza bağlıdır.
Yağ Önerileri
Pound dökmeye çalışsanız bile, tamamen yağdan kaçının. MedlinePlus, yağın saçınıza ve cildinize sağlıklı bir ışıltı sağladığını, vitamin emilimine yardımcı olduğunu, iltihaplanmayı kontrol ettiğini ve hatta beyninizi sağlıklı tuttuğunu bildirir. Tıp Enstitüsü, kadınların, 20 kalorili diyetleri takip eden kadınlar için günlük 35 ila 44 gram yağdan kalorilerinde 78 ila 2,000 almasını önermektedir. Kilo vermeye çalışıyorsanız ve bir 1,200 kalorili diyet kullanıyorsanız, günlük 27 ila 47 gram yağ almayı hedefleyin.
Gram Kalori
Toplam kalori gereksiniminizi biliyorsanız, diyetsel yağ önerilerinizi kolayca hesaplayabilirsiniz. Öncelikle kişiselleştirilmiş kalori ihtiyacınızın 20 ve 35 yüzdesini belirleyin. Ardından, günlük ne kadar yağ gramı almanız gerektiğini belirlemek için bu sayıların her birini dokuza bölün. Toplam kalori gereksinimlerinizi tahmin etmek için, fazla kilonuz veya obezseniz vücut ağırlığınızı kilo cinsinden 10, çok fazla egzersiz yapmazsanız 13, orta derecede aktifseniz 15 ve düzenli bir egzersiz yapıyorsanız 18 ile çarpın. Örneğin, 130 kiloluk, orta derecede aktif bir kadının kilosunu korumak için günlük yaklaşık 1,950 kaloriye ihtiyacı vardır.
Yağ Kaynakları
Tüm yağlar fena değil. Kalp sağlığına sahip doymamış yağların kaynakları arasında bitkisel yağlar, kuruyemişler, tohumlar, kuruyemişler, soya ezmeleri, somon gibi yağlı balıklar, arıtılmış balık yağları, avokadolar ve zeytinler bulunur. Örneğin, fıstık ezmesinin 2 yemek kaşığı, 16 gram yağ içerir ve bir avokado'nun üçte biri, ABD Tarım Besin Verileri Laboratuarı Veri Bölümü'ne göre, 10 gram yağın hemen hemen üzerine eşit 25 gram yağ sağlar. Aşırı tüketildiğinde atardamarlarınızı tıkayabilecek yağlar, yüksek yağlı etlerde, kremada, dondurmada, tereyağında, diğer tam yağlı süt gıdalarında, margarinde ve kısaltmasında bulunur.
