Ağız kavgası yaparken form hakkında kesin olun.
Tamam, bu yüzden belki de balina ağız kavgası bale geçmişine sahiptir, ancak bu güçlü kalça ve kalça egzersizlerinden bir tutu ve pembe tayt giymeden faydalanabilirsiniz. Birkaç setten sonra, kuadlarınızdaki, iç uyluklarınızdaki ve glütenlerdeki yanmayı hissetmelisiniz. Dizleriniz çok fazla karıştığından formunuzla ilgilenmeyin. Temel alıştırmada titriyorsanız, denklemi içine ağırlıklar getirin veya daha gelişmiş bir varyasyonla deney yapın.
10 dakikalık genel kardiyo egzersizi ile ısının. Yerine koşun, koşu bandında koşun ya da spor salonunun etrafında dolaşarak dolaşımı arttırın ve bacaklarınızı ve kalçalarınızı daha yoğun, odaklanmış bir aktivite için hazırlayın. Isınmanıza zarar vermeyin; Sadece bir kez ter attığında gitmen iyi olur.
Ayaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş tutun, dizleriniz hafifçe bükülmüş ve ayak parmaklarınız dışa doğru 45 derece açılı olmalıdır. Omurgunuzu düzeltin ve omuzlarınızı aşağı ve hafifçe geriye doğru bastırın. Çeneniz ve başınızın üst kısmı yere paralel olmalıdır. Kollarınızı, kenarlarınız boyunca aşağı doğru uzatarak, iğnelerinizi iç uyluklarınıza oturtun. Ağırlığınızı topuklarınızdan geriye doğru kaydırın.
Karın bölgenizi sıkın ve dizlerinizi bükün, kalçalarınızı bacaklarınızdaki pelvise indirirken solun. Kalçalarınızın hafifçe geriye kaymasına izin verin, ancak gövdenizi ileriye doğru sallamaktan veya kıçınızı keskin bir şekilde arkaya yaslamaktan kaçının. Uyluklarınız yere neredeyse paralel olana kadar dizlerinizi bükmeye devam edin. Dizlerinin üstüne göz kulak ol; direk dayanak noktalarının üzerinde kalmalılar.
Nefes verin ve topuklarınızı sıkıca yere itin. Oluk kaslarını ve iç uyluklarını sık ve dizlerini düzelt, pelvisini doğrudan yukarı çek. Hareketin üstünde, dizlerinizi kilitlememeye dikkat edin. Bu bir rep.
Uygun bir şekilde yapabileceğiniz sürece plie squat 10 - 15 kez toplamda bir ila üç set tekrarlayın. Setler arasında 30 saniye dinlenin.
İhtiyacınız olacak ürünler
- Halter veya dambıl (isteğe bağlı)
İpuçları
- Egzersizi hiçbir sarsıntı olmadan pürüzsüz, kontrollü bir şekilde yapın.
- Temel egzersizi omuzlarınızda bir halterle veya bir dambıl ile gerçekleştirebilirsiniz. Halterin bir ucunu iki elinizle kavrayın, dizlerinizi bükerken ve düzeltirken kalçalarınız arasında sallanmasına izin verin.
- Çeşitlilik için ve buzağılarınızı daha iyi aktive etmek için, her bir baldır zammı ile her bir temsilcisi tamamlayın. Bir göle oturduktan ve dizleri düzelttikten sonra parmak uçlarınıza doğru yükselin. Ayak bileklerinin öne düşmesine veya geriye düşmesine izin verme; Tüm ayak parmaklarınızı yere bastırın ve ayaklarınızı doğrudan ikinci ayak parmağınızın üstünde tutun.
- Biraz karıştırmak için, ağız kavgası bir sıçrama ile birleştirin. Kendinizi bir ağız kavgası içine indirdikten sonra, olabildiğince yükseğe zıplayın, kollarınızı ileri ve yukarı doğru kaydırın ve bacaklarınızı geniş, aşağı bakacak şekilde "V" ile genişletin. Yavaşça inin, kendinizi tekrar bir çukurun içine indirin. İstediğiniz tekrar sayısı için tekrarlayın.
Uyarılar
- Dizleri çömeldiğiniz sırada öne doğru yuvarlamak diz eklemine aşırı baskı uygulayarak yaralanmaya neden olabilir.
- Omuzlarınızı öne yuvarlamak bel hasarına neden olabilir.
