Dumbell kazaklar, bir bankta veya egzersiz topunda yapılabilir.
Bir dambıl kazak öncelikle göğsünüzün kaslarını veya pektoralleri güçlendiren ağırlık kaldırma egzersizidir. Ayrıca omuzlarınızın bazılarını, sırt ve kollarınızı da çalıştırır. Halter kazaklarını, sırt üstü yatarken başınızdaki bir dambıl yükselterek ve indirerek gerçekleştirirsiniz. Bu alıştırma üst bedeninizi tanımlayacak ve sarsıntıyı hızlandıracak, göğsünüze biraz destek verecektir.
Göğüs kasları
Halter kazaklar göğsünüzün büyük kısmını oluşturan pektoralis ana kasında çalışır. Sternum veya göğüs kemiğinden ve klavikula veya köprücük kemiğinden, üst kol kemiğiniz olan humerusun tepesine kadar uzanır. Pektoralis major, kolunuzu ekler ve medial olarak döndürür. Adüksiyon, bir parçanın vücudunuzun orta çizgisine doğru hareket ettirilmesi için anatomik bir terimdir ve medial rotasyon, içeriye doğru dönmesi anlamına gelir. Halter kazaklar göğüs kemiğine daha yakın olan pektoralis major'ın sternal kısmına odaklanır.
Sinerjistler
Dumbbell kazak yaparken birden fazla kas kullanıyorsunuz. Sinerjik kaslar, ağırlık kaldırma egzersizleri sırasında birincil kaslara yardımcı olur. Halter kazak sinerjistleri arasında üst sırtınıza V benzeri bir şekil veren latissimus dorsi, üst sırtınızı şekillendirmeye yardımcı olan levator skapulalar ve eşkenar dörtgenler, omzunuzun kapağını oluşturan deltoid, sırtındaki triseps kasları bulunur kolunu ve pektoralis major altında yatan pektoralis küçük.
stabilizatörler
Bir kaç kas, egzersiz yaparken vücudunuzu dengelemenize yardımcı olur. Bu kaslara stabilizatörler denir. Halter kazaklar sırasında dengelenmeye yardımcı olan kaslar arasında aynı zamanda sinerjist olan trisepsler ve deltoidler ve bileğinizi ön kolunuzun önüne doğru büken kaslar olan bilek fleksörleri bulunur. Pektoralis majörünün klaviküler kısmı da bir dengeleyicidir.
Performans İpuçları
Sırtınızı düz bir bankta ya da sadece omuzlarınızda ve bankta üst sırtınızla tezgahın üzerine dik olarak yerleştirin. Omuzlarınızı egzersiz topuna da bırakabilirsiniz. ExRx.net, hareket sırasında kalçanızı çok yükseğe kaldırmanızı önerir. Dirseklerinizi egzersiz boyunca hafifçe bükülmüş halde tutun. Omzunuzun hareket aralığının ötesine geçmekten kaçının. Amerikan Egzersiz Konseyi, egzersiz sırasında dirseklerinizi birbirine yakın tutmanızı önerir.
