Vücudunuza kas kütlesi ekleyerek kilo almak sağlığınızı artırabilir.
Eğer zayıfysanız ve kilo almak istiyorsanız, sağlıksız, yüksek kalorili yiyecekler yemek sağlığınıza zarar verebilir. Kilo almanın en güvenli yolu, besleyici, dengeli bir diyeti korurken kalori alımınızı artırmaktır. Amacınız, haftada kademeli olarak pound veya daha fazla kazanmak. Vücudunuzun daha fazla kas kütlesi oluşturmak için ihtiyaç duyduğu tüm besinleri elde etmeye odaklanarak, normal olarak her gün ne kadar kalori tükettiğiniz ve biraz daha fazla eklediğinizi anlayın.
Kalorilerinizi Artırın
Bir hafta boyunca yemeklerinizi takip edin, normalde yapacağınız şeyleri yiyin. Her gıda maddesinin besin değerini araştırın ve ortalama olarak her gün ne kadar kalori aldığınızı öğrenin. Bu, mevcut kilonuzu korumak için ihtiyaç duyacağınız kaloridir.
Kalorik alımınızı 3,500 kalori ile artırmak, kilo vermenize neden olabilir. Bu kalorileri yedi güne bölün: Haftada kilo almak için kalorik alımınızı günde bir 500 kalori ile artırmanız gerekir. Örneğin, normalde günlük 1,500 kalori tüketiyorsanız, bu sayıyı 2,000'e yükseltin.
Her öğüne fazladan kalori ekleyin, ancak diyetinizi dengeli tutun. Kalorisi çok yüksek gıdalar yüklüyse, kan basıncınızı veya LDL kolesterol seviyenizi artırabilir, kalp ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilirsiniz. Tıp Enstitüsü, kalorilerinizin yüzde 45 ila 65'una karbonhidrat ve yüzde 10 ila 35 proteininden gelmesini önerir. Vücut yağından daha fazla kas eklemenizi sağlamak için yağ alımınızı kalori alımınızın yüzde 30'unun altında tutun.
İhtiyacınız olacak ürünler
- Kalem ve kağıt veya diğer not alma mekanizması
- Hesap makinesi
- Gıdalardaki besinlerin listesi
İpuçları
- Eklediğiniz kas kütlesi miktarını optimize etmek için, haftada en az beş gün egzersiz yaparak rutininize ağırlık çalışmasını dahil edin. Antrenmandan sonra protein bakımından zengin bir öğün veya atıştırmalık yiyin.
- Kuru meyve, kuruyemiş, tohum ve muz gibi yüksek kalorili ve besleyici gıdalar, diyetinize aşırı yağ eklemeden kalori alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
