Rahatlatıcı bir bisiklete binme dizlerinizi yavaş yavaş güçlendirmenize yardımcı olabilir.
Fiziksel zindelik arayışı içinde, özellikle çekici olmayan eklemlerinizi unutmak kolaydır. Ancak güçlü dizler ağrılı yaralanmalardan kaçınmanıza ve size güçlü ve seksi bir vücut sağlayacak fiziksel bir spor rutini sürdürmenize yardımcı olabilir. Bisiklete binme mükemmel bir kardiyovasküler egzersiz sağlar ve alt vücudunuzu susturur. Diz güçlendirme faydaları o kadar güçlüdür ki birçok fizyoterapist ve rehabilitasyon kliniği bisiklet sürmeyi tavsiye eder. Bisiklete binme diz hareketliliğini artırabilir ve bazı artrit hastalarına yardımcı olabilir.
Bisiklet koltuğunuzun yüksekliğini ayarlayın. Çok yüksek veya çok düşük bir koltuk dizlerinize ve kalçalarınıza gereksiz yere baskı uygulayabilir. Kalçalarınızın bisiklet sürerken ileri geri sallandığını tespit ederseniz, koltuk muhtemelen çok yüksektir. Bunun aksine, eğer bacaklarınız pedallardan sık sık kayıyorsa, koltuk çok düşük olabilir. İdeal bir koltuk yüksekliği, pedal en düşük noktasındayken ayağınızın zeminle 5 - 10 derece açısında olacak şekilde ayarlanır. Ayağınız tamamen düz ise, koltuk çok yüksektir.
Kullandığınız bisiklet türünden bağımsız olarak iki tür bisiklet koltuğu bulunur - cıvatalı eyerli olanlar ve hızlı bırakma kollarına sahip olanlar. Bisikletinizde çabuk açılan bir kol varsa, bisiklet koltuğunun altındaki koldaki bir düğmeyi sıkabilir veya bir düğmeye basabilir ve ardından yüksekliği ayarlamak için koltuğu yukarı çekebilir veya aşağı doğru bastırabilirsiniz. Bisiklet koltuğunuz kilitliyse, cıvatayı gevşetmek için bir Allen anahtarı - küçük bir metal alet - kullanmanız gerekir, sonra koltuğu ayarlayın.
Diz gücünüzü artırmak için yaslanmış bir bisiklet kullanın - önünüzde pedalları olan sabit bir bisiklet - birkaç hafta boyunca. Bu bisikletler ön çapraz bağınıza daha az stres uygular ve özellikle diz veya başka yaralanmalarınız varsa faydalıdır. Sabit bir hızda yavaş ve eşit bir şekilde pedal çevirmeye odaklanın. Antrenman sırasında herhangi bir noktada ağrı olduğunu fark ederseniz, ağrı sırasında dizinizin bulunduğu konumu not edin ve bisiklet kullanma rutininize devam etmeden önce doktorunuza danışın.
Yasaklanmış bir bisikletle birkaç hafta çalıştıktan sonra, geleneksel ve durağan olmayan bir bisiklete geçin. Düz ya da neredeyse düz bir yokuşta günde 20 dakika boyunca yavaş ila orta hızda bisiklet sürün. Bu yavaş yavaş, özellikle kuadrisepsinizde kas kuvveti oluşturur ve dizlerinizin tekrarlayan bisiklet hareketlerine alışmasına yardımcı olur. Dişli bisiklet kullanıyorsanız, düz bir zeminde bisiklet sürerken orta vites kullanın.
Her gün bisiklete biraz daha hızlı bir şekilde başlayın. Kaslarınızda çok çalıştıklarını gösteren hafif bir gerginlik hissetmelisiniz, ancak acı hissetmemelisiniz; doğru hız kişiden kişiye değişir. Diz ağrısı hissederseniz, hızınızı yavaşlatın ve birkaç gün içinde kademeli olarak artırın.
Dönüştüğünüz eğimin dikliğini arttırın. Bunu, kademeli olarak daha dik olan tepeleri bisikletle ya da sabit bir bisiklet üzerinde eğimi daha dik bir dereceye ayarlayarak yapabilirsiniz. Eğimler, tüm alt bedeninizi çalıştırır ve kuadrisepsinizi, baldırlarınızı ve oluklarınızı güçlendirmenin yanı sıra diz koordinasyonunuzu ve durumunuzu iyileştirir. Yokuş aşağı bisiklet sürerken düşük vites, yokuş aşağı bisiklet sürerken yüksek vites kullanın.
İhtiyacınız olacak ürünler
- Yaslanmış bisiklet
- Bisiklet
- Yabancı anahtar
- Kask
Bahşiş
- Daha yüksek bisiklet vitesleri, bisikletçilerin pedal çevirirken daha fazla güç kullanmasını gerektirirken, düşük vitesliler daha az kuvvetle sürücülerin daha hızlı pedal çevirmelerini gerektirir. Vitesli bir bisiklet kullanıyorsanız, kademeli olarak zorluk oluşturmak için viteslerin nasıl ayarlanacağı hakkında doktorunuzla konuşun. Bazı insanlar için hızlı diz hareketi yaralanmaları şiddetlendirebilir, diğerleri için ise çok fazla güç kullanmak problemdir. İhtiyaçlarınız diz problemlerinizin nedenine göre değişecektir.
