Egzersizlerinize aralık eklemek, yağ yakmak ve kalorileri yakmak için hızlı bir yoldur.
Kendinizi kanepeli patatesten koşucuya dönüştürmeye hazır olduğunuzda, başlamanın en kolay yolu aralıklı antrenmanlardır. Kısa süreli yüksek yoğunlukta patlamalar ve ardından daha uzun bir dinlenme süresi kullanan aralıklı egzersiz, sabit tempolu koşulara göre daha fazla kalori yakar ve metabolizmanızın gün boyu ateşlenmesini sağlayabilir. Bu, günün geri kalanında koltukta dinleseniz bile, vücudunuzun antrenmanınızdan kalori yakmaya devam edeceği anlamına gelir.
Jog'a yürü
Yeni başlayanlar için basit bir koşu yürüyüş programı, eğitime başlamanın en iyi yollarından biridir. Yürüme ve koşma aralıklarını birleştirerek, bacaklarınız ve ciğerleriniz için güç ve dayanıklılık geliştirirsiniz. Mayo Clinic'in 5K programı gibi bir program, kısa bir 15 saniye dürtüsü ile başlar, ardından 45 saniye boyunca toplam 30 dakika yürüyüş yapar. Bu program yavaş yavaş yedi hafta boyunca dayanıklılık oluşturur; Sonunda, hiç sorun yaşamadan bir 5K jogging yapıyor olacaksınız.
Koşmak için yürü
Jogging ile rahat olduğunuzda, temposu toplamanın zamanı geldi. Nefes alıp verene kadar koşmak yerine, belli bir süre hedef alın. Yeni başlayanlar için 30 saniye çalıştırmaya başlayın, ardından 90 saniye hızlı yürümeye başlayın. 10 kez aralıklarla tamamlayın. Kardiyovasküler kondisyonunuz geliştikçe, toplam 30 dakika boyunca bir dakikalık mola vererek iki dakika boyunca koşabileceğinize kadar çalışma sürenizi arttırın.
Eğim Aralıkları
30 dakika boyunca jogging yaparak ve koşarken rahat olduğunuzda, kondisyonunuzu ve kalorinizi yanma eğim aralıklarıyla başka bir seviyeye getirin. Eğim aralıkları koşu bandı kullananlar için mükemmeldir. Onlar sadece can sıkıntısını engellemekle kalmaz, aynı zamanda bacakları ve glüteleri güçlendirir ve tonlandırır, sizi mahallenin kıskançlığına dönüştürecek bir arka tarafa götürür. Yeni başlayanlar, eğimi onlar için zor bir düzeye çıkarmalı, ancak korkuluk kullanmak zorunda kalacak kadar zor olmamalıdır. Alternatif hız aralıkları bir dakika boyunca bir eğimde yürürken, bir dakika boyunca daha düşük bir eğimde daha yavaş yürürken. 30 dakika boyunca bu aralıklarla devam edin. Bir koşu bandına erişimi olmayan koşucular için en yakın tepeyi araştırın ve yürüyün.
HIIT
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya HIIT, kısa bir süre için dışarıya çıkmayı içeren yoğun bir aralıklı antrenmandır. Koşarken rahat olduğunuzda, koşu rutininize sprint içeren HIIT aralıkları ekleyin. Bu egzersiz ter ve yorgunluktan damlama yapmanıza izin vermelidir, bu nedenle kuru bir havlu ve ciddi bir motivasyona hazır olun. Yeni başlayanlar, 20 saniye sprint işleminin ardından bir dakikalık bir yürüyüşle başlamalıdır. Bir kalori yakma egzersiz programı için bu aralıkların 10'ini yapın.
