Halter korkuluk antremanına direnç ekler.
Korkuluk, üst vücudunu güçlendirmeye yardımcı olabilecek bir egzersiz tekniğidir. Ağırlıklar olmadan yapıldığında korkuluk, dinamik bir esneklik tatbikatı olarak kullanılabilir. Ağırlıklar eklendiğinde, egzersiz kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir. Etkili bir egzersiz, kaslarınızı gevşetmek için temel tekniği kullanarak bir setle başlar ve ardından iki ağırlıklı korkuluk setine geçer. İyi haber şu ki, korkuluklar evde yapılabilir - tarlada değil.
Temel Korkuluk Tekniği
Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Kollarınızı doğrudan yanlarınıza doğru uzatın, böylece vücudunuz "T" harfine benzer. Dirseklerinizi 90 derece bir "ellerinizi yukarı kaldır" konumuna getirin. Avuçlarınızı açın ve öne doğru çevirin ve parmaklarınızı tavana doğru çevirin. Bu başlangıç pozisyonu.
Yalnızca omuz eklemlerinizi döndürün ve ellerinizi rahatça mümkün olduğunca ileri doğru yavaşça indirin. Üst kollarınızı omuz boyunca yüksek ve hareket boyunca zemine paralel tutun. Ellerinizi daha fazla aşağı indiremezseniz, hareketi yavaşça tersine çevirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Bir değişiklik için kollarınızı ters yönlerde çevirin. Sağ eliniz yukarı pozisyonda, sol eliniz aşağı pozisyonda başlayın. Omuzlarınızı ve robot benzeri bir şekilde çevirin, aynı anda sağ elinizi indirin ve sol elinizi kaldırın. Bu bir tekrarı tamamlar.
Ağırlıklı Korkuluklar
Daha fazla direnç eklemek için her bir elinizle bir 3 kiloluk dumbbell alın. Aynı temel korkuluk tekniğini kullanarak, bir set 10 rep ya da yorulana kadar gerçekleştirin.
Gövde kaslarınızı çalıştırmak ve güçlendirmek için gövde rotasyonu ekleyin. Her iki elinde dambıl tutarken temel korkuluk duruşuna başlayın.
Çekirdek kaslarınızı kasın, bacağınızı bükün ve sola döndürün. Sol elini yukarı, sağ dirseği 90 derece bükülmüş tut ve sağ elini sol kalçana doğru indir. Başlangıç pozisyonuna geri dön. Sol elinizi döndürün ve sol elinizi sağ kalçanıza doğru indirin. Bu bir tekrarı tamamlar.
İhtiyacınız olacak ürünler
- 3 kilo dambıl çifti
İpuçları
- Her egzersiz varyasyonunda, 3 pound ağırlıkları ve bir set 10 rep ile başlayın. Güç seviyeniz arttıkça tekrarları, setleri ve ağırlığı artırın.
- Omuzlarınızı omuz silkmekten ya da eğilmekten kaçının. Düz bir sırt tutunuz ve egzersiz boyunca başınızı dik tutunuz.
uyarı
- Omuz ağrısına maruz kaldıysanız veya yatkınsanız, bir korkuluk iddiasına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
