Her zaman kaldırırken nefesinizi verin ve ağırlığı düşürürken nefes verin.
Her biri bir ağırlığın ve en iyi sonuçların doğru şekilde kaldırılmasını sağlamak için tasarlanmış kuvvet antrenmanının farklı yönleri için kurallar vardır. Nasıl nefes aldığınız, ağırlık kaldırma ağırlıklarının etkinliği ve güvenliğinde önemli bir rol oynar. Düzgün nefes alamazsanız, yüksek tansiyon, baş dönmesi ve hatta fiziksel performans düşmüş olabilir. Bu nedenle, direnç eğitimine girerken ne zaman ve nasıl nefes alacağınızı bilmeniz zorunludur.
Egzersiz Nefes
Bir alıştırmanın eforu, gerçekten ağırlığı kaldırdığınızda veya bastırdığınızda gerçekleşir. Örneğin, bench press uygulamasındaki efor, ağırlığı tavana doğru bastırdığınızda ortaya çıkar. Bu genellikle bir egzersizin en zor kısmı olduğundan, nefesini tutmak istemeniz nadir değildir. Çok fazla enerji harcadığınız bir anı düşünün - muhtemelen nefes alamadınız. Bu, enerjiyi uygulamak için doğal bir tepki olsa da, odak noktanız egzersiz sırasında sürekli nefes almalı. Bir hareketin kaldırılması veya uygulanması sırasında, kaldırırken yavaşça ağzınızdan nefes verin. Nefesinizi, ağırlığın kaldırılmasıyla senkronize edin, böylece nefesten uzaklaşan hareketin tepesinde.
Solunum hızı
Her tekrarı ne kadar hızlı yapacağınızı belirlediği için nefes alma hızınız önemlidir. Hızlı ve sert nefes almak da hiperventilasyona neden olabilir. Nefesinize odaklanarak hızlı nefes almayı önleyebilirsiniz. Düzgün nefes almayı sürdürmek için, ağırlığı kaldırırken iki saniye nefes verin ve ağırlığı düşürdüğünüzde üç ila dört saniye nefes alın. Bu tempo, her tekrarlamada iyi bir tempo sağlarken solunum hızınızın normal kalmasını sağlar.
Yanlış Solunum Tehlikeleri
Belki de egzersiz yaparken nefesini tutmanın en büyük tehlikesi, genç ve hatta sağlıklı yetişkinlerde bile felce yol açabilecek kan basıncının artmasıdır. “Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Arşivi” nde yayınlanan bir çalışmada, nefeslerini tutarken ağır ağırlık kaldıran katılımcıların 311 / 284 ortalama kan basıncı derecesine sahip oldukları bulundu. Bununla birlikte araştırmacılar, katılımcılar egzersizin kaldırma kısmı sırasında yavaşça solunduğunda, kan basıncının sadece 198 / 175'a yükseldiğini belirtti. Ağır ağırlık ile kuvvet antrenmanı kan basıncını arttırırken, doğru nefes almayı nefes almadan kaldırmak kadar tehlikeli değildir.
Doğru Solunumun Yararları
Tansiyonun yükselmesini önlemekle birlikte, kaldırma sırasında uygun nefes alma, her tekrarı mükemmel bir hızda tutar. Çok hızlı kaldırma, özellikle serbest ağırlıklarda, çok tehlikelidir. Serbest ağırlıklar, hareket boyunca momentum oluşturma yeteneğine sahiptir ve bir kaldırıcı olarak, momentum sizin düşmanınızdır. Kontrollü bir şekilde nefes alarak ve aynı şekilde ağırlık kaldırarak güvenli ve kontrollü tekrarlar elde edersiniz.
