Spor salonları sadece bir tür eliptik makineye sahip olabilir.
Dairesel hareketi için adlandırılan eliptik düşük etkili, daha düşük vücut egzersizi sağlar. Eliptik türüne bağlı olarak, yürümeyi, koşmayı veya tırmanmayı taklit etmenize izin verebilir; bazı eliptikler kollarınızı da karıştırır. Hangi eliptik tipinin egzersiz gereksinimlerinizi karşıladığını görmek için deney yapın - düz veya eğimli bir antrenman, düşük veya yüksek direnç ve merkezlenmiş veya merkez dışı dengeyi tercih edin.
Temel Açıklama
Eliptik, eklemlere az stres uygularken kardiyovasküler bir egzersiz sağlayan sabit bir egzersiz ekipmanıdır. Eliptikler alt gövdeyi çalıştırır ve bazılarının üst gövdeyi aynı anda çalıştırmanıza izin veren hareketli kolları vardır. Çoğu eliptik makine, direnci ayarlamanıza izin verir ve bazıları ayarlanabilir bir eğime sahiptir.
Türleri
Üç eliptik türü önden, arkadan ve merkezden tahriklidir. Önden çekişli makineler, koltuk ve pedalların yerleştirilmesi öne doğru eğilmenizi sağladığından merdiven çıkma antremanını taklit eder. Aks vücudunuzun önünde, pedallar makinenin arkasındaki rayların üzerinde bulunur ve tek veya çift tekerlek bulunur. En eski eliptik tasarım olan arkadan çekişli makineler, koltuk ve pedalların yerleştirilmesinde dik durmanıza izin verdiğinden yürüme veya koşuyu daha doğru şekilde simüle eder. Aks, vücudunuzun arkasındadır ve makinenin tekerlekler yerine rampaları vardır ve bu da daha yumuşak bir egzersiz yapmanızı sağlar. Merkez tahrikli eliptikler daha yeni ve daha pahalıdır; Onları spor salonunda bulamayabilirsin. Bu makineler, ağırlığınızın merkezlenmesini sağlar ve vücudunuzun önüne veya arkasına veya her ikisine birden yerleştirilmiş bir veya iki aksa sahiptir.
kullanım
Pedallara basın ve eliptik makinenin gidonunu tutun. Ayak kayışları varsa, onları sıkıca oturdukları ama rahatsız hissetmedikleri için sıkın. Direnç, eğim ve bilgisayarlı ayarları (varsa) rahat hissettiğiniz bir seviyeye ayarlayın. Antrenmana başlamak için ileri yürüme veya tırmanma hareketlerinde ayak pedallarına tek tek basın. Değişim için, çoğu makine aynı zamanda geriye doğru hareket etmenizi sağlar. Zorlu fakat yönetilebilir bir seviyeyi korumak için gerekirse direnci ve eğimi ayarlayın.
Çalışılan Kaslar
Bir kardiyovasküler egzersiz sağlamanın yanı sıra, eliptik kuadriseps, hamstrings ve baldırlarda da çalışır. 2012'te "Üç Aylık Egzersiz ve Spor Araştırmaları" başlıklı bir makaleye göre, eliptik hareket aynı zamanda ayak bileği fleksörleri, diz fleksörleri, kalça ekstansörleri ve glütenler üzerinde de çalışır. Hareketli tutamaklara sahip eliptik makineler pazı, triceps ve omuzları çalışmanıza izin verir.
Hatırlatmalar
Antrenmanınıza dahil etmeden önce eliptik makinelerin kullanımına tam olarak aşina olduğunuzdan emin olun. Düşük dirençle eliptik bir antrenmana başlayın ve makineyi bir anda sadece 15 dakika boyunca kullanmaya çalışın. Eliptik konusunda kendinden emin olduktan sonra, direnci ve egzersiz süresini arttırın, ancak kas gerginliğini önlemek için 30 dakikayı ve haftada üç-dört egzersizi aşmamaya çalışın. Egzersizden önce ve sonra gerin ve egzersizden önce, egzersiz sırasında ve sonrasında bol su için.
