Sıkı dörtgenlerle çalıştırmak yaralanmalara neden olabilir.
Kas ağrısı ve gerginliği çalışan herhangi bir rutinde büyük bir sürükleme olabilir. 5K için antrenman yapmak için motive olmak ya da üst bacaklarınız ağrılı ve gergin hissettiğinde bloğun etrafında koşu yapmak zordur. Neler olup bittiğini anlarsanız, sorunu çözebilir ve bilmeden önce tekrar zemine koşabilirsiniz.
Kuadriseps
Kalçanızın tüm ön kısmı boyunca uzanan kas grubu, kuadriseps kas grubudur. Genellikle “dört” olarak adlandırılan bu grup dört kastan oluşur: rectus femoris, vastus intermedius, vastus lateralis ve vastus medialis. Bu dört kas, kalça fleksiyonu yapmak için birlikte çalışır - diz yukarı kaldırılır ve diz uzatılır - diz düzleştirilir. Her iki eylem de dörtlü iş yerinde tutmak, çalışan, tekrar tekrar yapılır. Rektus femoris, kalçanın tepesinden incin kemiğine kadar uzanır ve iki eklemden geçtiği ve işin çoğunu her iki kas hareketi için yaptığı için, grubun birincil kası olarak kabul edilir. Diğer üç kas, uyluk kemiğinin tepesinden incin kemiğine kadar uzanır ve aynı zamanda diz stabilize ederken diz uzantısına yardımcı olur.
Sızdırmazlık Nedeni
Kaslarınızı mevcut zindelik seviyelerini aşarsanız, yeni iş yüklerine adapte olmak için bağlanırlar. Fazla gerildiğinde, kaslarınız vücudunuzun daha güçlü ve daha sağlam bir kas oluşturmak için yeniden oluşturduğu küçük mikro gözyaşları geliştirir. Gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı veya DOMS, zorlu bir antrenmandan sonraki gün hissettiğiniz ağrıdır ve bu mikro gözyaşlarının sonucudur. Kaslarınız kendilerini onardıkça kas lifleri iltihaplanabilir ve sizi sert ve sıkı hissetmenizi sağlayan düğümler oluşturacak şekilde toplanabilir. Kuadlarınız bu kadar büyük bir kas grubu olduğu için, gerginlik ve ağrılar gerçek bir ağrı olabilir ve potansiyel olarak sizi yaralanmalara açık bırakabilir.
Statik Streç
Sıkı dörtgenleri gevşetmek için, yara kas liflerini iyice gererek hafifçe uzatmanız gerekir. Esneklik egzersizlerinin çoğu, statik dokuları, yani kas dokularını mümkün olan en uzun uzunluklarına kadar gerdirmek için hareketsiz tutulan pozisyonlardır. Sadece kaslarınız ılıkken statik esneme yapmalısınız; Egzersizinizi tamamladıktan veya koşunuzu bitirdikten sonra idealdir. Dörtlülerinizi uzatmak için bir ayağı dengeleyin ve diğer ayağınızın ayakkabısını arkanızda tutun. Dizinizi yere doğru eğik tutarken, ayağınızı yavaşça kıçınıza yaklaştırın. Uyluğunuzun tüm uzunluğu boyunca gerginliği hissetmelisiniz. Yaralanmalardan kaçınmak için bacağınızı çılgınca yana doğru çekmediğinizden emin olun. 15 - 60 saniye boyunca gergiyi basılı tutun ve iki veya üç kez tekrarlayın.
Myofascial Release
Kas düğümleri kuadlarınızdaki gerginliğe katkıda bulunuyorsa, onları salıvermenin en yaygın yolu, myofascial sürümü olarak adlandırılan basit bir tekniktir. Miyofasiyal salınım, iyileşme sağlamak için sorunlu bölgede kan dolaşımını arttırırken, birlikte gelen kas liflerini düzeltir. Bu amaçla tasarlanan sert köpük merdane yardımı ile kişisel serbest salınım yapabilirsiniz. Silindiri zemine yerleştirin ve dörtgeninizi 30 ile 60 saniye arasında kaydırın, özellikle hassas olan noktalara odaklanın.
