Üst iç uyluklarınızı tonlamak için spor salonuna gidin.
Tonlu uyluklar mayo sezonu için olmazsa olmazlar ve yılın geri kalanı için olmazsa olmazlardan. Kalçalarınızı güçlendirebilecek birçok ev içi egzersiz varken, egzersizlerinizi evde yalnız kalmak yerine sosyal bir atmosferin olduğu spor salonunda yapmayı tercih edebilirsiniz. Ek olarak, birçok spor salonunda, iç ve üst uyluk kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacak diğer aletlerin yanı sıra iç kalça makineleri bulunmaktadır.
Bir uyluk içi - addüktör - makinede egzersizler yapın. Makinenin koltuğuna arkanıza yaslanacak şekilde oturun. Bacaklarınızı makinenin pedlerine doğru yerleştirin. Adductor makinesinde bacaklarınızın iç kısmında pedler bulunur; bir abduktör makinesi - uyluğunuzun dış tarafındaki kaslar için - dış kısımda yastıklar bulunur. Uygun ağırlık miktarını ayarladıktan sonra, bacaklarınızı bir arada iterken nefes verin. Yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna dönerken nefes verin.
Ayakta addüktör egzersizleri yapın. Aduktörler, iç kalçalarınızda çeşitli kalça hareketlerine yardımcı olan üç kasları içerir. Eklentileri - hem de gracilis ve pektinus gibi diğer üst iç uyluk kasları - düşük kasnaklı bir makineye bir kablo ve ayak bileği kelepçesi bağlayarak. Omzunuzu makineye koyun, manşeti yakın bileğinize takın, ardından bir kol veya başka bir makineyi dış kolunuzla kavrayarak kendinizi dengeleyin. Kelepçeli bacağınız üzerinde denge yapın, sonra kelepçeli bacağını karşı bacağın önüne ve biraz ötesine sallarken nefes verin. Bacağınızı zıt yönde sallarken yavaşça, rahatça olabildiğince uzanarak nefesinizi verin. Nefes verin ve bacağı açılmamış bacağından tekrar çekin. Bacaklarını her zaman dik tut. Egzersizi karşı bacağınızla tekrarlayın.
Bacak pres makinesini çalıştırın. Bacak pres egzersizleri, üst iç uyluklarınızın addüktörleri dahil olmak üzere kalça ve uyluk kaslarınızı çalıştırır. Sırtınızı koltuk sırtlığının arkasına yaslanacak şekilde oturun ve ayaklarınızı makinenin tablasına yaslayın. Gerekirse koltuğu ayarlayın, böylece dizleriniz yaklaşık 90 derece bükülür. Uzatılana kadar plakayı bacaklarınızla iterken nefes verin; üst bedenini hareket ettirme. Yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna dönerken nefes verin.
