Bir voleybol bacağı egzersiz gücü ve patlayıcılık artırır.
Voleybol, güç, çeviklik ve kontrol gerektiren atletik bir spordur. Havada sıçramak ve bir voleybol topu fırlatmak patlayıcı güç ve koordinasyon gerektirir. Bir kadın oyunu için bir voleybol ağının ayar yüksekliği, 7 ayaklar, 4 1 / 8 inç yüksekliğindedir ve güçlü bacak kaslarını spor için bir ön koşul haline getirir. Neyse ki, kendi voleybol ayaklarını almak için Amazon'dan dev bir tanrıça takımıyla karşı karşıya kalmana gerek yok. Doğru egzersizlerle, profesyonellerin yaptığı gibi çalışabilirsiniz. Atlama yeteneğinizi geliştirecek ve zaman kaybetmeden, ortalama voleybol bacakları alçaltacaksınız.
Temel köprü
Voleybol bacak egzersizinize ısınmak için basit bir köprü egzersiziyle başlayın. Bu egzersiz hamstrings ve gluteusun üç ana kaslarını hedef alıyor. Yere yatın, ayaklarınız yere yaslanıp, kalça genişliği yaklaşık olarak birbirinin üzerine koyun. Egzersizin hareketlerini dengelemek için kollarınız 45 derece açılarda olmalıdır. Ardından kalçalarınızı yerden kaldırın, gluteus kaslarını ve baldırlarını 30 saniye boyunca sıkın. Yavaşça, gerilimi serbest bırakın ve alt bedeninizi tekrar yere indirin. Bu egzersizi yedi ila 10 tekrarı için tekrarlayın. Ek bir zorluk için, topuklarınız yerden çıkana kadar kalçalarınızı yukarı itmeyi deneyin. Bu alıştırmayı alternatif tek bacaklı tekrarlarla da deneyebilirsiniz.
Plyometrik Kutu Atlar
"Voleybol Dergisi" ne göre, "uygun kaslara göre düzenlenmiş atlama mekaniği voleybolda dikey atletizm için anahtardır." Bu nedenle, dikey sıçrama ve reaksiyon sürenizi arttırmak için, plyometrik kutu atlamalar üzerinde çalışın. Meydan okuyan ancak atlayışınızın temel biçiminden ödün vermeyen bir kutu yüksekliği kullandığınızdan emin olun. İki ayağınızı da birlikte kullanarak, kutunun üstüne atlayın. Bir sıvı sıçrama ile yere geri adım atın ve atlamayı tekrarlayın. Her biri için 10 - 15 atlama üç set yapın. Sonra, tekli bacak kutusu atlayışlarına ilerleyin. Hangisini daha dengeli hissettirirse, bir ayağı vücudunuzun arkasına veya biraz önüne koyabilirsiniz. Tek bacak zıplaması çok zorsa, o zaman kutu yüksekliğini alçaltarak uygun formu koruyabilirsiniz. Her bacak için tek bir set beş ila 10 atlama yapın.
Akciğer ve Makas Atlamaları
Akciğer ve makasla atlama matkabı, kuadriseps kas grubunu ve iç uylukta bulunan indüktör magnus kasını hedef alır. Ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin ve baş bacağınızla öne çıkın. Dizinizi bükün ve alt bacağınızı neredeyse yere değene kadar indirin. Bu standart hamle şeklidir. Sonra, olabildiğince yükseğe sıçra ve makas havada duran bacaklara tekmeyi basar. İnerken, matkabı tekrarlamak için karşı bacağını öne yerleştirin. Üç set 15 - 20 atlayışı yapın. Daha gelişmiş bir egzersiz için bu egzersizin ikinci aşamasına geçin. Ellerinizi başınızın üzerine koyun ve aynı miktarda tekrar için egzersizi tekrarlayın. Bu matkap kayda değer miktarda teknik gerektirir ve uygun kas koordinasyonu üzerinde çalışır.
Dambıl Akciğerleri
Halter etkili bir voleybol ayağı antremanının önemli bir bileşenidir. Vücudun uzun süre güçlü eylemleri sürdürme yeteneği olan güç dayanıklılığı üzerinde çalışmaya yardımcı olur. Düşük ağırlığa ve yüksek tekrarlara sahip olan dambıl akciğerleri, uzun voleybol maçları için gereken kas dayanıklılığını oluşturmak için mükemmeldir. Halterleri avuç içi içeriye bakacak şekilde yanınıza doğru tutun. Dizlerinizi bükün ve öne bacağınızla öne çıkın. Arka bacağınızı yere, dokunmadan gidebildiğiniz kadar yakın bir yere batırın. Kurşun bacağınızla geriye doğru itin ve sırt bacağınızla bir adım öne geçin. Üç basamaklı 10 - 15 tekrarlaması için bu adımı, ayakları değiştirerek tekrarlayın.
