Ağırlıksız egzersiz kas kütlesi oluşturabilir ve gücü artırabilir.
Geleneksel olarak, vücut geliştirme egzersizleri halter, halter ve direnç makine egzersiz bir arada etrafında döner. Ancak, New Jersey'deki Yeraltı Gücü Spor Salonu'nun sahibi ve "Vücut Ağırlığı Vücut Geliştirme Sırları" nın yazarı Zach Even-Esh, sadece vücut ağırlığı egzersizlerini kullanarak herhangi bir ekipman kullanmadan etkili bir vücut geliştirme antrenmanı yapabileceğini söylüyor. Anahtar, egzersiz seçiminizi çeşitlendirmek ve onları daha zor hale getirmenin yollarını bulmaktır.
Alt vücut Egzersizleri
Vücut ağırlığındaki ağız kavgası öğrenerek başlayın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın ve kalçalarınızı geriye ve dizlerinizi dışarı doğru bastırarak mümkün olduğunca çömelin, sonra tekrar ayağa kalkın. Üç set 15 tekrarını oldukça kolay bir şekilde yapabilirseniz, tek bacaklı egzersizlere devam edin. Bunlar daha zordur ve kaslarınızı daha fazla zorlar ve daha fazla büyümeye yol açar. Akciğerleri ileri ve geri gitmeyi deneyin; ayrıca atlayan akciğerleri ve bölünmüş ağızları deneyin. Tek bacaklı egzersizler kas kütlesi ve kuvveti oluşturur ve eklem stabilitesini arttırır, Massachusetts'teki Mike Boyle Strength and Conditioning'in sahibi olan Mike Boyle'a dikkat çeker.
Üst gövde Çeker
Üst vücut çekme egzersizleri sırt, pazı ve trapezius kaslarını çalıştırıyor. En yüksek ağırlıksız üst gövde çekişi, kollarınızın yanı sıra, üst sırtınızdaki eşkenar dörtgenler ve latlar üzerinde odaklanan çene halkasıdır. El altından, elden ya da paralel bir tutuş ile başararak topuzlarınızı değiştirin. Henüz tam bir araya getirilemiyorsa, yardım sağlamak için çubuğun çevresine dolanmış bir direnç bandı kullanın veya ters çevrilmiş satırları deneyin. Bir elektrikli rafta göğüs yüksekliğine bir çubuk yerleştirin ve altına oturun. Çubuğu omuz genişliğinde tutamakla tutup bacaklarınızı düzeltin ve göğsünüz çubuktan bir santim uzakta olana kadar kendinizi yukarı çekin. Bir kere üç set 15 tekrarı yapabiliyorsanız, grup ayarlarına geçin.
Üst vücut iter
Üst gövde itme rutinlerinizi diplerin etrafına yerleştirin. Efsanevi vücut geliştiricisi ve antrenörü Vince Gironda, kas geliştirmeye yönelik aptal hayranıydı ve spor salonundaki tüm tezgah preslerini daldırma istasyonlarıyla değiştirdi. Bir paralel çubuk seti kullanın - kollarınız düz bir şekilde başlayın ve dirsekleriniz 90 dereceye kadar bükülünceye kadar aşağı inin, ardından kuvvetlice yukarı doğru itin. Şınav aynı zamanda üst vücudunuzu da çalıştırır. Push up'larda tutuşunuzu değiştirin - geniş tutuş göğüs ve omuzlarınızı vururken dar tutuş versiyonu trisepsinizi vurgular. Zorlanmaları için ayaklarınızı yükseltilmiş halde şınav deneyebilirsiniz.
Hususlar
Serbest ağırlık ve makine temelli bir planın yanı sıra ağırlıksız vücut geliştirme antrenmanları yapabilir veya bunları tek antrenman yönteminiz yapabilirsiniz. Ağırlıksız egzersiz programlarıyla kas inşa etmek için sürekli olarak egzersizleri daha zor hale getirmeniz gerekir. Örneğin, yavaş tempoda egzersizler yapmayı deneyin, tutuş pozisyonunuzu ve duruşunuzu değiştirin veya tüm egzersizlerinizi devre şeklinde yapın. Güç antrenörü Mike Mahler, her biri beşten 10'e kadar olan kümeler için arka arkaya altı veya yedi vücut ağırlığı egzersizi yapmayı ve devreyi beş kez tekrar etmeyi önerir.
