Tahta, crunch için daha az bilinen kardeş olabilir, ancak her alıştırmayı denediyseniz, tahtayı hafifçe almamanız gerektiğini bilirsiniz. Spor salonu ziyaretleri sırasında tahtalar yapabilseniz de, bu egzersizi ev egzersizinize de ekleyebilirsiniz, çünkü ekipman gerektirmez. Yakında donanıma sahip olmadığını öğreneceksiniz, ancak kaslarınızı saniyeler içinde yandıracak herhangi bir yetenek bulunmuyor.
tahta
Bir tahta yapmak için, bir dizi itme işlemi yapmaya hazırlanıyormuşsunuz gibi, zemin üzerinde düz bir şekilde yatın. Bunun yerine, kollarınızı bükün ve dirseklerinizi omuzlarınızın tam altında olacak şekilde yerleştirin. Elleriniz yüzünüzün altındaki yerde buluşmalıdır. Çekirdek kaslarınızı bağlayın ve vücudunuzu yerden kaldırın, böylece dirseklerinize, önkollarınıza ve ayak parmaklarınıza yaslanın. Vücudunuzu topuklarınızdan başınızla aynı hizada tutun ve kendinizi yere indirmeden önce bir dakika boyunca pozisyonunuzu tutun.
Kaslar
ExRx.net'e göre, tahta egzersizinin hedef kası, daha sık abs olarak bilinen rektus abdomininizdir. Bu egzersiz aynı zamanda, gövdenizin derinliklerindeki konumu nedeniyle genelde iç abs olarak adlandırılan enine karın kasınızı da geliştirir. Birkaç diğer kas grubu oblikleriniz, kalça fleksörleriniz, pecleriniz ve dörtlüleriniz dahil pozu elde etmenize yardımcı olur. Plakalar ve egzersizi arasındaki farklara rağmen, abs, her iki egzersizin de hedef kaslarıdır.
Varyasyonlar
Tahtaları aşırı zor buluyorsanız, ayak parmaklarınız yerine dizlerinizden başlayarak hafifçe kolaylaştırın. Tahtalar konusunda rahat olduğunuzda, bir partnerinizi kalçalarınızı aşağı bastırarak zorluğu artırabilirsiniz. Egzersizin zorluğunu arttırmanın basit bir yöntemi pozu daha uzun tutmaktır. Tahta başına 30 saniyeden başlarsanız, egzersizi bir dakikaya ve hatta iki dakikaya çıkarmayı deneyin. Diğer varyasyonlar, obliklerinizi hedefleyen yan tahtayı ve bir ayağı havada tutarken ön tahtayı gerçekleştirmeyi içerir. Tek bacaklı direk tahtalar ile deneyimli olanlar için en uygun olan zorlu bir varyasyondur.
Ekipman hakkında önemli noktalar
Teknik olarak, tahta egzersizi için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yoktur. Ancak, egzersizi biraz daha pürüzsüz kılmak için, çorap ayaklarınızın egzersiz boyunca pozisyonlarını koruyamadığını tespit ederseniz kaymaz koşu ayakkabıları kullanın. Bir yoga veya egzersiz matına erişiminiz varsa, dirsekleriniz için ped sağlamak için kullanın. Alnınızdaki teri silmek için bir havluya sahip olmak kullanışlıdır ve görüş alanında bir saat veya zamanlayıcıya sahip olmak, her bir tahtanın uzunluğunu izlemenize yardımcı olur. Denge topuna erişiminiz varsa, ayaklarınızı topun üzerine koyarak ve üst bedeninizi kollarınızı uzanmış ve dik olarak ya da gövde üzerinde ayaklarınızla ve ellerinizi dengede tutarken, üst bedeninizi destekleyerek tahtada bir değişiklik yapabilirsiniz. denge topu.
