Bel ağrısı ile egzersiz yapmanın güvenli yolları vardır.
Amerikalı yetişkin kadınların yaklaşık yüzde 70'i, yaşamlarının bir noktasında bel ağrısı çekecek ve onlardan biriyseniz, egzersiz yardımcı olabilir. Ancak, doğru egzersiz rutini uygulamanız zorunludur, çünkü yanlış egzersizler sorunu daha da kötüleştirebilir. Bel ağrısı çeken bir kadınsanız ve kilo vermek istiyorsanız, esneklik çalışması, düşük etkili kardiyo, yürüyüş ve temel stabilite egzersizlerini egzersiz rutininize dahil edin.
Esneklik Çalışması
Germe, kilo vermenize doğrudan yardımcı olmamakla birlikte, bel ağrınızın serbest kalmasında önemlidir. Kalçalarınıza bağlı kasları germek zorunludur, çünkü kalçalarınızdaki hareket kabiliyeti omurgadaki baskıyı azaltır. Hamstrings, kalça fleksörleri, kuadriseps, kalça addüktörleri ve glutes için sedyeleri dahil emin olun. Her uzatmayı en az 30 saniye boyunca tutun ve kaslarınızı gevşetmenize yardımcı olmak için gererken derin nefes alın. Her gün ideal olarak germelisin.
Düşük etkili kardiyo
Kardiyo egzersizi, kilo vermenize yardımcı olmak için en fazla kaloriyi yaktığınız yerdir. Sırt ağrısı riskini azaltmaya yardımcı olmak için, kardiyo düşük etkili olmalıdır. Düşük etkili kardiyo eliptik spor ayakkabılarını, bisikletleri ve yüzmeyi içerir. Koşu bandı çalışması, merdiven çıkması ve aerobik dersleri alması koşu bandı yürüyüşü olmasına rağmen düşük etkili değildir. Makinenizi seçtikten sonra, her seansın en az 30 dakikası orta yoğunlukta olacak şekilde, haftada beş gün kardiyo hedefleyin.
Yürüme
En yoğun egzersiz olmasa da, yürüyüş sırt için güvenlidir ve ACSM tarafından önerildiği gibi her gün yakacağınız kalori miktarını artırmanıza yardımcı olabilir. Yürüme düşük etkilidir ve her yerde yapılabilir. Yeterli minder sağlayan iyi yürüyüş ayakkabısı olduğundan emin olun. Gün boyunca yürümeyi dahil etmek, arabanızı daha uzağa park etmek, uzaktaki tuvaleti kullanmak veya aramak yerine bir komşuya gitmek gibi basit stratejiler bile kullanabilirsiniz. Gününüze yürümeyi ne kadar çok dahil ederseniz, o kadar fazla kalori yakar ve o kadar fazla kilo kaybedersiniz.
Çekirdek Stabilite Egzersizleri
Daha fazla kalori yakmak ve sırt ağrısı riskini azaltmak için çekirdek stabilite egzersizlerini rutininize dahil edin. Döşemeler, yan döşemeler ve köprüler, bagajınızın gücünü önemli ölçüde artırabilir ve bel stresini azaltmaya yardımcı olabilir. Üç alıştırma seçin ve her bir pozisyonu iki kez tekrarlayarak 30 saniye boyunca basılı tutun. Çekirdek egzersizlerinizi yaparken, sırtınızı bastırmanıza yardımcı olmak için çekirdek ve karın kaslarınızı çalıştırdığınızdan emin olun.
