Tahıllarınızın yarısını kepekli tahıllar yapın.
İki dilim tam tahıllı ekmeği ekmek kızartma makinesine sokmak size kolay bir kahvaltıdan daha fazlasını sunar. ABD Tarım Bakanlığı, her gün tahıllarınızın en az yarısının tam tahıllı kaynaklardan gelmesi gerektiğini belirtir. Kepekli tahıllar lif, karbonhidrat ve vitamin ile doludur. Sadece birkaç basit değişiklikle, 50 yüzde tam taneli klavuzu kolayca günlük yiyecek rutininizin bir parçası haline getirebilirsiniz.
Rafine tam
Doğa küçük bir taneye bol miktarda besin besler. Kepekli tahıllar üç bölümden oluşur: kepek, çimlenme ve endosperm. Kepek tanenin dış kaplamasıdır. Sindirime yardımcı olan ve kolesterolü kontrol eden lif bakımından zengindir. Mikrop, yeni bir bitki yetiştiren tahılın bir parçasıdır. Kalp sağlığına zararlı yağlar, B vitaminleri ve E vitamini içeren ve dokuları onarabilen ve hücre hasarına karşı koruyan bir antioksidan içeren, besin açısından zengin bir alandır. Endosperm, tahılın en büyük kısmıdır. Nişasta, az miktarda protein ve az miktarda vitamin ve mineral içerir. Beyaz ekmek ve beyaz pirinç gibi rafine tahıllar yalnızca tahıl endospermini içerir. Besleyici kepek ve mikrop, işlem sırasında sıyrılır.
Öneriler
USDA, 31 ve 50 yaşları arasındaki kadınların günde 6 gram tahıl yemesini ve 3 gramlarının tam tahıllardan gelmesini önerir. Tahıl porsiyonları küçüktür, bu nedenle tam tahıllı 3 onsunuzda yer almak kolaydır. Pişmiş tam tahılların bir onsu, 1 / 2 kupasına eşittir ve soğuk tam tahıl gevreği, 1 kupasına eşittir. Bir ons ekmek bir dilim eşittir. İki dilim tam tahıllı ekmek içeren bir sandviç, size her gün ihtiyacınız olan tam tahıllı 2 onstan 3 verir.
Etiketleri oku
Tam tahıllı tahıl seçmek için bir neden daha çeşitliliktir. Tam buğday unu, patlamış mısır, yulaf, kahverengi pirinç, bulgur, tam tahıllı mısır ve arpa tam tahıllı seçeneklerdir. Yiyecek etiketlerini dikkatlice okuyun. "Tam tahıllı" olarak ilan edilen yiyecekler, yalnızca tam bir tahılın küçük bir bölümünü içerebilirler. "Çok tahıllı" etiketli yiyecekler, farklı türdeki tahılların bir karışımından yapılır, ancak tam olarak tahıl içermez. En iyisi, etiketli yiyecekleri seçmektir. Tam tahılın yüzde 100'unda Şüphe duyduğunuzda içerik listesini okuyun Sağlıklı bir tahıl seçiminde, ilk önce içerik etiketinde listelenen tam tahıllar olacaktır.
İpuçları
Daha fazla kepekli tahıl yemek basit bir ikame meselesi olabilir. En sevdiğiniz çorba ya da güveçte beyaz pirinç için kahverengi pirinci değiştirin. Kepekli makarna ile en sevdiğiniz makarna salatası olun. Sebzelerinizi kepekli tahıllarla karıştırarak yan yemeklerinizde çift görev yapın. Lezzetli bir sıcak taraf için kekik serpinek pişirilmiş arpayı sukkotta karıştırın veya soğuk bir salata için fesleğen, beyaz peynir ve dilimlenmiş domatesle karıştırın. Her gün çeşitli tahıllar yiyin ve bu doyurucu, besleyici gıda grubunun çok yönlülüğünün tadını çıkarın.
