Ayak bileğini birkaç yalpalama tahtası hareketi ile burkmaktan kaçının.
'Yalpa' tahta gibi bir isim ile, bu spor salonu ekipmanı bir çocuğun oyuncağı gibi size katil bir antrenman verebilecek bir şey gibi gelebilir. Tahtada durup başlayabilir ya da ağız kavgası gibi günlük egzersizi sertleşme dayanımı hareketlerine dönüştürebilirsiniz. Bina mukavemetine ek olarak, yalpalama tahtası, çekirdek gücünü ve vücut propriosepsiyonunu artırarak yaralanmalardan kaçınmanıza da yardımcı olabilir.
Sakatlanma önleme
Denge tahtası olarak da bilinen yalpalama tahtası, sizi dengesiz bir yüzeye koyar. Eğilirken ve eğilirken, çekirdek kaslarınız sizi dik tutmak için angaje olur. Zamanla, bu, hangi yüzeyde olursanız olun, propriyosepsiyon olarak da bilinen ne olursa olsun dengenizi korumanıza yardımcı olmak için duyusal kaslarınızı öğretir. Bu, yürüyüş yaparken kayma, kara buz gibi kaygan bir yerde yürüme veya yağmurda bisiklet gibi yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Uzman Araştırması
Yalpalama tahtasını kullanmak düşmekten kaçınmanıza yardımcı olmaktan daha fazlasını sağlar; Aynı zamanda bacak kaslarınızı güçlendirmek ve güçlendirmek için yardımcı olur. Bu, katil bir çift gövdeye yol açarken, aynı zamanda toplam vücut egzersizi yapar. 2008’taki “Güç ve İklimlendirme Araştırmaları Dergisi” nde yayınlanan bir araştırmada, bir dizi sporcu, çeşitli dengesiz yüzeylerde ön akciğerler, yan akciğerler ve baldır yükseltileri gibi çeşitli geleneksel hamleler yaptı. Rectus femoris dışındaki tüm kaslar için - kuadriseps kaslarınızın bir parçası - bu hareketler sabit bir toprağa, dengesiz bir diske veya bosu topuna kıyasla bir yalpalama tahtasında gerçekleştirildiğinde artan aktivite vardı. Alt karın ve baldır kaslarınızı çekmek söz konusu olduğunda, sadece yalpalama tahtası ve denge topu bu kasları etkili bir şekilde kavradı.
Süre ve Frekans
Zaten düzenli bir egzersiz rutini uygularsanız, yalpalama tahtası bir sonraki seviyeye geçmek için ihtiyacınız olan şey olabilir. Neyse ki bu, antrenmanınıza saat eklemek anlamına gelmiyor; Sadece birkaç dakika haftada birkaç kez hile yapmak gerekir. 2009'taki “Güçlendirme ve Koşullandırma Araştırmaları Dergisi” nde yayınlanan bir araştırma, 26 üniversiteli kadın sporcuları aldı ve bir yalpalama tahtasının antrenmanlarını nasıl etkileyebileceğini inceledi. Deney grubu, düzenli egzersizlerine ek olarak haftada dört gün 10 dakikalık denge tahtası eğitimi verdi. Çalışmanın sonunda, deney grubu, kontrol grubuna kıyasla, çekirdek kuvveti ve tek bacak ağız kavgası üzerinde önemli gelişmeler sağlamıştır.
Egzersiz Örneği
Titreşim tahtası ile başlarken, işleri basit tutun. Her iki ayağını da tahtaya yerleştirip ileri geri sallanan basit bir yalpalama tahtası balans hareketi ile başlayın. Sürekli sallanan 30 saniyeye kadar çalışın. Hareketi daha zor hale getirmek için tahtayı dairesel hareketlerle hareket ettirin. Yoğunluğu arttırmaya devam etmek için sadece bir ayağınızı dengelemeyi, bir avlanma oyunu oynamayı veya ağız kavgası yapmayı deneyin.
