Hem büyük hem de küçük olan egzersiz topları, abs, kalça ve kalçalarınızı güçlendirmenize yardımcı olabilir.
Egzersiz topları çeşitli boyutlarda gelir. Hem büyük hem de küçük toplar, güçlendirme rutininizde kalçalarınızı, absinizi ve uyluklarınızı tonlamak ve şekillendirmek için kullanılabilir. Toplar daha fazla hareket alanı, daha fazla destek ve daha fazla direnç sunabilir, bu da zorlu görevlerinizi artırabilir ve daha derin, daha güçlü kasları şekillendirmenize yardımcı olur.
Karın kasları
Büyük veya küçük bir egzersiz topu kullanmak, yüzeysel karın kaslarını ve ayrıca ulaşılması zor olan derin, altta yatan kasları hedeflemenize yardımcı olabilir. Egzersiz topları daha geniş bir hareket ve destek yelpazesine izin verir, bu da kaslarınızı daha derin ve daha güvenli kasılmanıza neden olur. Bir egzersiz, küçük bir egzersiz topuyla yapılan karın kepçedir. Bir egzersiz minderi üzerine otururken egzersiz topunu belinize yaslarsınız. Ayaklarınızın tabanı yere dayanıyor ve elleriniz uyluklarınızın arkasına dayanıyor. Göbek deliğinizi omurganızın içine çekerken topun içine yaslanır ve topun içine bastırarak üst gövdeden geçersiniz. O zaman bir inç geriye yaslanıp geri gelebilirsin. ABS'niz sürekli sözleşmeli kalıyor ancak top tarafından destekleniyor. Bu egzersizi 10 - 12 kez tekrarlayın.
Kalça ve Dış Uyluk
Egzersiz topları, kalça ve kasların bacaklarını hedef alıp, bacak kaldırma ve tekme gibi egzersizlerde size daha fazla hareket alanı sağlayabilir. Bacak kaldırılırken top ister büyük ister küçük olsun destek için gövdenin altına yerleştirilebilir. Vücudun açısı, bacağın hareket alanını arttırır, bu da daha fazla tonlama ve uzamaya neden olur. Küçük bir top için sağ tarafınızı topun üzerine ve kolunuzu yere uzatarak ya da daha büyük bir topun üzerine örtülmüş olarak yerleştirin. Ekstra denge için bacaklarınızı uzatın veya sağ dizinizi indirin. Kalçalarını yerden kaldır. Sol bacağınızı kalça yüksekliğine kadar kaldırın. Bir sayı tutun ve yavaşça yere geri indirin. 10 ile 12 arasındaki süreleri tekrarlayın ve tarafları değiştirin. Egzersiz sırasında destek için tarafınızı topun içine doğru bastırın.
İç Uyluk ve Kuadriseps
Küçük egzersiz topları iç uyluk ve kuadrisepsleri hedef almak için en iyi şekilde çalışır, çünkü geleneksel kuadriseps alıştırmaları sırasında onları dizlerin arasına yerleştirebilir ve topun tutulması için iç uyluk kaslarını daraltabilirsiniz. İç uyluklar birçok egzersizde kullanılır, ancak genellikle uyluk kaslarının geri kalanı tarafından gölgede bırakılır veya fazladan telafi edilir. Egzersiz topuyla, iç uyluklara girmeye zorlanırsınız. Dizinizin üzerinde, kalçalarınızın arasına küçük bir egzersiz topu yerleştirin. Kalçanızı indirin, dizlerinizi bükün ve bir çömelme veya sandalye pozisyonunda batırın. 10 ile 12 arasındaki sayıları basılı tutun. Ardından topu sıkın, 10 ile 12 arasındaki sayıyı daha sıkın.
Uylukların Arkası
Uylukların arkası, kalçalardan ve dizlerden akan bir dizi kastan oluşan hamstrings'ten oluşur. Bu güçlü kaslar, büyük veya küçük bir egzersiz topu kullanılarak tonlandırılabilir. Daha büyük bir topla, arkanıza yaslanın ve topuğunuzu egzersiz topunun üstüne yerleştirin. Destek için ellerinizi yan yana koyun. Topuklarınızı topun içine kazın ve dizlerinizi bükerek kendinize doğru çekin. 10 ile 12 arasındaki süreleri tekrarlayın. Küçük bir topla, topu dizinizin arkasına yerleştirin ve yerinde tutmak için topuğunuzu glütene doğru sıkın. Kalça yüksekliği için bacağınızı arkanızda tekmeleyin. Hamstrings kavrama tutmak için topu sıkarak, 10 12 kez tekrarlayın.
