Tonlama ve güçlendirme için etkili kol egzersizlerini kullanın.
Doğru kol egzersizleri kombinasyonu ile kollarınızı kolsuz gömlekler ve askısız elbiselerle gösterebilirsiniz. Kollarınızı şekillendirmek için 10'in en etkili kol egzersizleriyle çok yönlü bir zindelik ve beslenme programını birleştirin. Haftada iki ya da üç kez etkili bir kol programına katılın, temiz bir şekilde yemek yiyin ve kardiyonunuzu alın; güvenle barikat takmak için alışveriş yapacaksınız.
Pushup'lar, Pullup'lar, Planklar ve Düşüşler
Vücut ağırlığı egzersizleriyle ilgili en iyi şey, neredeyse hiçbir ekipman kullanmadan herhangi bir yerde gerçekleştirebilmenizdir. Eğer yeni başlıyorsanız ve vücut ağırlığınızı desteklemek için yardıma ihtiyacınız varsa, şınav ve tahtalar için dizlerinize düşmek veya ayaklarınızı yere dalmak için tutmak gibi değişiklikler yapın. Ekstra bir meydan okuma için bir fitness topu kapın ve şınav, tahtalar ve dalmalar için ayağınızın altına koyun. Pullup'lar konusunda biraz yardıma ihtiyacınız olursa, bunları yerel spor salonunuzdaki destekli bir pullup makinesinde veya ayaklarınızı tutan bir gözcü ile yapın.
Kablo Halatı Bukleler ve Presler
Kablo makinesinin halat bağlantısı, kollarınızın ön ve arka kısımları için etkili egzersizler sunarak kollarınızın en geniş hareket aralığında hareket etmesini sağlar. Tricepsler için, kasnak yüksekken, dirsekleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olarak başlayın ve bastırırken ipin uçlarını uzatın. Benzer şekilde, kollarınızı aşağı indirdikten ve kasnağı düşük bir ayara getirdikten sonra pazı eğitin, ardından ellerinizi kaldırırken çıkarın.
Büyük ve Küçük Kol Halkaları
Tüm omuz alanını yontmak için jimnastik sınıfı kol çemberlerini geri getirin. Omuz bir top ve soket eklemi olduğundan, tüm hareket alanından geçen tüm deltoid kas grubuna bağlanır. Karınlarınızı çekirdeği kontrol etmek için kasılmış halde tutarak, hem büyük hem de küçük daireler boyunca yavaşça hareket edin. Dairelerinize yoğunluk eklemek için, ellerinizde hafif ağırlıklar tutmayı deneyin veya bir çömelme veya bir hamle tutarken kollarınızı daire içine alın.
Göğüs ve Ters Sinekler
Göğsün ve geri uçların uzatma hareketi, tüm üst vücut bölgesini uzatacak, uzatacak ve tonlandıracaktır. Göğüs uçlarınız için bir bankta ya da fitness topunda uzanın, avuçlarınızı çevirip dirseklerinizi yumuşak tutun. Tersine uçmak için midenizin üzerinden çevirin ve omuzlarınızı birbirine sıkarak kollarınızı geriye doğru çekin. Hafifliği arttırmak veya hafifletmek, ağırlığı artırmak veya zorluk eklemek için tekrarları gibi direnç kullanın.
