Germe, daha iyi bir tezgah baskı ayağı yapabilir.
Bench press, üst vücut kuvvetinin klasik bir testidir. Bu, güçlendirici yarışmalara itiraz edilen ikinci alıştırma ve çoğu zaman insanların ağırlıkları kaldırdıklarını duyduklarında sordukları ilk şey, "Ne kadar tezgah kaldırabilirsin?" Bench press daha çok kuvvetle ilgili olsa da, iyi bir baskı olmak için, makul miktarda esnekliğe ve hareketliliğe de ihtiyacınız var. Germe, yaklaşmakta olan egzersiz için hazırlanmanıza yardımcı olabilir ve aynı zamanda hem kronik hem de akut olarak, sırayla basmayla ilgili yaralanmaları önleyebilir.
Dinamik uzanıyor
Ağır demirin altına girmeden önce, kaslarınızın ve eklemlerinizin uygun şekilde hazırlandığından emin olmanız gerekir. Isınma budur işte böyle. Statik gerilmeler kas kasılmasını azaltabildiğinden ve bunun sonucunda gücünüzü de azaltabildiğinden, dinamik gerilmeler ısınma için en iyisidir. Omuz ve dirseklerinizi harekete geçirirken tezgah göğüs kaslarınızı - pektoralis majör ve anterior deltoidler - dinamik olarak germek için dinamik göğüs presleri uygulayın. Düz kollarınız yanlarınıza kaldırılmış halde durun, böylece zemine paralel olurlar. Kollarınızı öne çevirin, böylece elleriniz buluşur ve sonra kollarınızı geri çekin ve omuzlarınızı sıkın. Beş ila 10 tekrarı için veya omuzlarınız ve kollarınız ısınıncaya kadar iç ve dış hareketleri değiştirin.
Köpük Haddeleme
Kendinize myofasiyal salınım veya SMR olarak adlandırılan bir masaj yapmak için köpük rulo kullanabilirsiniz. Genellikle sert veya ağrılı kasları hedeflemek için soğutmanın bir parçası olarak kullanılır, ancak köpük haddeleme aynı zamanda tezgah baskı performansını da artırabilir. Ünlü güç antrenörü Charles Poliquin, intervertebral boşlukları açmak ve sinir iletkenliğini arttırmak için ağır kaldırmadan önce torasik salma gerilmelerinin yapılmasını önerir. Poliquin, bunun gücünüzü yüzde iki ila üç oranında artıracağını belirtti. Dikey olarak yerleştirilmiş bir köpük silindiri üzerine uzanın, böylece başınızın arkasından omurganın dibine kadar uzanır. Yerçekiminin omuzlarınızı tekrar yere doğru çekmesine izin verin. Bu konumu 30 ila 60 saniye arasında tutun.
Rotator Manşeti
Rotator manşetiniz, bastığınız zaman bir vuruş alır ve bu kaslar, glenohumeral veya omuz eklemlerinizi kontrol etmek ve dengelemek için önemli olduğundan, bu kasları iyi durumda tutmaya yardımcı olur. Rotator manşet dört kastan oluşur: supraspinatus, infraspinatus, minör teres ve subscapularis. Bunlar toplu olarak bilinir, SITS Bu kasları uzatın kolunuzu göğsünüzden çekerek, tek veya çift kollu bir giriş omuzunu ve göğsünü gerin ve göğsünüze dik olarak tutulduğunda üst kolunuzu içten ve dıştan döndürerek gerçekleştirin.
Statik Uzatmalar
Antrenmanınız bittiğinde, duş almak için doğrudan kafa yerine, birkaç dakika harcamak için harcadığınız kasları germek, peclerinizi ve ön deltoidleri de içerir. Sıra baskısının tekrarlayan hareketi kas gerginliğini artırabilir. Bu kaslar aşırı gerilirse, duruş ve omuz sağlığınız zarar görebilir. Yapabileceğiniz çok sayıda statik esneme vardır, ancak egzersizinizden sonra yorulabileceğiniz için, bir sırtüstü ya da germe gerilmesi en iyi seçim olabilir. Arkanıza yaslanın, böylece kollarınız 90 dereceye kadar bükülür ve yerde durur. Dirseklerinizi omuzlarınızla aynı seviyeye getirin. Ellerin arkalarını zemine bastır. Elleriniz veya kollarınız yerden kalkmaya başlamadan hemen önce ellerinizi durdurarak zemin üzerinde durun. Bu konumu 30 ila 60 saniye arasında tutun.
