Sırtınızı fonksiyonel ve güçlü tutmak için vücudunuzu her gün hareket ettirin.
Phoenix Medical Associates, ABD'deki insanların 80'inin bel ağrısından muzdarip olduğunu bildirdi. Bel ağrısı, zayıf duruş, zayıf bel kasları veya aşırı bel kaslarının kullanımından kaynaklanabilir. Sırtınızın ağrımasını durdurmak için beklerken egzersiz yapmayı bırakıp ayaklarınızı kaldırmanız gerektiğini düşünebilirsiniz. Dinlenme birkaç gün yardımcı olabilir, ancak tekrar hareket etmeye başlar başlamaz sırtınız dönebilir. Kadınlar için jimnastik egzersizleri, bel problemlerini ve ağrıyı hafifletmek veya önlemek için bel kaslarını güçlendirmeye yardımcı olabilir.
Koşu Bandı Ve Eliptik Egzersiz
Yürüyüş, sırt sorunu olan kadınlar için en iyi egzersizlerden biridir. Ayrıca, kalbinizi güçlendirmek ve yağ yakmak için etkili bir aerobik egzersizdir, bu da fazla kilolu olmakla ilişkili bel ağrısını hafifletir. Çoğu spor salonunda üyelerin kullanması için çeşitli koşu bandı ve eliptik makineler bulunur. Hiç bir koşu bandı veya eliptik makine kullanmadıysanız, spor salonunuzdaki kalifiye bir fitness uzmanından talimat alın ve yavaşça başlayın. Yaklaşık 15 dakika boyunca yavaş ve sabit bir hızda egzersiz yapın ve 30 dakika boyunca düzenli olarak egzersiz yapana kadar zamanınızı kademeli olarak artırın.
Ağırlık Eğitimi
Smith bükülmüş diz günaydın ağırlık egzersiz arkadaki erector spinae kasları hedefliyor. Halter ağırlığı, ağırlıkları desteklemeye yardımcı olmak için makinenin her bir tarafındaki kılavuzlar boyunca kayar. Halter ağırlığını omuzların arkasına ve üstüne yerleştirin. Halterin her iki tarafını da el ile tutup tutun. Ayaklarınızı yere düz basacak şekilde bacaklarınızı kalça genişliğine yerleştirin. Çubuğu ayırmak ve ağırlığı omuzlarınıza getirmek için çubuğu geriye doğru döndürün. Kalça eklemini bükün ve üst bedeninizi zemine paralel olana kadar üst bedeninizi zemine doğru indirin. Gövdesinizi bir defa tekrarlamak için geri itin. Aşağı doğru harekete nefes verin ve yukarı doğru harekete nefes verin. Bu egzersizi 10 - 12 tekrarları için tekrarlayın. 12 tekrarlarını yorulmadan gerçekleştirebiliyorsanız, daha fazla ağırlık ekleyin ya da tekrar sayısını artırın - 20'e kadar.
Gebelik
Gebe kadınlar özellikle karın önündeki kilo artışından dolayı, özellikle hamileliğin son birkaç ayında bel ağrısı çekebilirler. Bel kaslarını güçlendiren egzersizler, hamilelik nedeniyle kaslardaki artan stres ile ilişkili bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir. Hamilelikten önce fiziksel olarak aktif olan kadınlar muhtemelen aktif kalmaya devam edebilir. Hamileyken egzersiz aletlerini kullanmadan önce doktorunuza danışın. Halter veya koşu bandı kullanımınızın yoğunluğunu doktorunuzun talimatlarına göre ayarlayın.
İzolasyon Egzersizleri
İzolasyon egzersizleri, belirli kasları veya kas gruplarını hedef alır ve bel ağrısını güçlendirmenin en iyi yollarından biridir. Journal of Applied Fitness dergisinin Kasım 2005 dergisindeki araştırmacılara göre, kalça ve bacakların hareket etmesini önlerken egzersiz için sırt kaslarını izole etmek geleneksel kuvvet antrenmanından daha etkili. Bir hiperekstansiyon tezgahındaki sırt uzantıları öncelikle glütenlerinizi, hamsterlerinizi ve alt sırtınızı işler. Önce bir hiperekstansiyon tezgahı üzerinde yüzüstü bir pozisyonda uzanırken bir geri uzatma gerçekleştirirsiniz ve ardından ayak bileklerinizi ayak tabanlarının altına güvenli bir şekilde yerleştirirsiniz. Üst pedi düzgün şekilde ayarlayın, böylece üst uyluklarınız belde kolayca bükülecek kadar yer açmak için geniş ped boyunca düz durur. Vücudunuzu düz bir çizgide tutun ve ellerinizi kulaklarınızın arkasına yerleştirin. Daha sonra, nefes alın ve belden zemine doğru yavaşça bükün ve egzersiz boyunca sırtınızı düz tutun. Form kaybettiğinizi veya hamstrings üzerinde hafif bir gerilme hissedinceye kadar öne eğilmeye devam edin. Sırtın yuvarlanmasına izin vermeyin; düz bir sırt ile mümkün olduğu kadar ileri gidin ve ardından gövdeyi yavaşça başlangıç konumuna geri kaldırın. Tüm hareketi yavaş ve kontrollü tutun. Sırtınıza zarar gelmemesi için gövdeyi sallamayın. 10 tekrarlarıyla başlayın ve yeterince güçlü olduğunuzda yavaşça 15 tekrarlarına geçin. Daha gelişmiş iseniz, daha fazla direnç için bir ağırlık plakası tutabilirsiniz.
