BMI'nız doktorlara kilolu olup olmadığınızı söyler.
BMI - veya vücut kitle indeksi - genel sağlığınız için bir enstantanedir. BMI'nızı ve BMI tablosunda nerede olduğunu bilmek, kilonuzun, normal kilonuzda, kilolu veya obez olup olmadığınızı belirler. Fazla kilolu olmak genellikle endişe kaynağı olmakla birlikte, kilolu olmak olmayabilir. Genetik veya aktivite, düşük BMI'nizi hesaba katabilir. Yine de, denemeden kilo verdiğiniz zaman doktorunuza görünün. BMI arttırıcı bir diyete başlamadan veya kilonuz hakkında sorularınız varsa doktorunuza danışın.
Kendi BMI şişirme planınızı oluşturmadan önce kayıtlı bir diyetisyene danışın. Yetenekli bir diyetisyen, kalori ihtiyaçlarınız ve diyet tercihleriniz etrafında yemek planları hazırlar.
Yemeklerinizi besleyici, sağlıklı yağlı yiyeceklerle paketleyin. Trans ve doymuş yağlardan tekli doymamış ve çoklu doymamış yağları seçin. Kolesterol düşürmek için atardamar tıkanması domuz yağı ve tereyağı, ancak pişirirken hala yüksek kalorili, zeytin veya kanola yağı değiştirin. Kalorisi zengin keten tohumu ve cevizleri sağlıklı bir salataya atın ve bunu kurutulmuş orkinos veya somonun ana yemeklerine ekleyin. Her iki balık da beyin artırıcı omega-3 ve sağlıklı yağlar bakımından zengindir.
Yağ yakıcı kardiyodan vazgeçerek ağırlık çalışması yapın. Tüm vücut yaklaşımına odaklanın ve haftada en az iki kez kollarınızı, bacaklarınızı ve göğsünüzü çalıştırın. Haftada üç kereye kadar egzersiz yapın. Zamanlamana dikkat et. Otuz dakika bastırıyor ve egzersiz başına 20 dakika altında kalan yeterli değişiklik göremeyebilirsiniz. Kası yeniden yapılandırmaya yardımcı olmak için ağırlık egzersizinden sonra protein yiyin.
Besleyici yemekler yiyin ve sık sık yiyin. Atıştırmalıklar ile günde üç kalori yoğun yemekler en uygunudur, ancak bu kadar yiyemiyorsanız zorlamayın. Birkaç küçük öğün deneyin ve bunları güne yayın. Protein dolgulu smoothies kullanın veya bireysel yoğurt veya süzme peynir kaplarına protein tozu ekleyin.
Yayılmış sağlıklı yağ, kraker ve tam tahıllı tost üzerine yüksek kalorili soslar. Bunu, besleyici ve tatmin edici bir atıştırmalık için protein sallamakla birleştirin. Omega-3 eklenmiş fıstık ezmesine bakın ya da besin dolu bir atıştırmalık olarak sızma zeytin ile yapılan humuslara bakın.
Protein sallamak, toz ve içecekleri deneyin. Tahıllara veya çorbalara tatsız tozlar ekleyin veya protein açısından zengin meyve ve toz güçlendirici ile milkshake hazırlayın. İştahınız azalırsa protein sallar ve içecekler aperitiflerin yerini alabilir.
İhtiyacınız olacak ürünler
- Zeytinyağı
- Kanola yağı
- Somon
- Ton balığı
- Ceviz
- Keten tohumu
- Vücut geliştirme ekipmanları
- Protein sallar ve içecekler
- protein tozu
Bahşiş
- Sık sık atıştırmak, kilo almanıza yardımcı olur. Açlık vurduğunda, çantanızda ya da çantanızda besleyici, yüksek miktarda aperatifler bulundurun. Yemek zamanında ekstra servis için geri dönün. Yine de sağlıklı fuara sadık kalın. Fazladan bir dilim pizzadan veya yağlı burgerden kaçının. Yanlış tipte yağ sağlıksız kilo alımı sağlar. Yoğurtunuza fazladan badem kaşığı ekleyerek ya da fajitada daha fazla avokado dilimi ekleyerek ekstraları toplayın. Şekerli günaha sadece kilolu olduğunuz için pes etmeyin. İsteklerinize uygun doğal tatlı meyveler ve ikramlar seçin.
