Kötü dizlerle bile gergin uyluk alabilirsiniz.
Akciğerler ve ağız kavgası - daha ince uyluklarla eş anlamlıdır. Ancak her ikisinde de bir sorun var: ağrılı dizleri ağırlaştırabilirler. Dejeneratif artrit ve yaralanma ile zayıflanan dizler daha fazla hasara karşı hassastır, bu nedenle çevreleyen kasları nasıl tonlandırdığınıza dikkat edin. Dizlerinizi kolaylaştıran düşük etkili kardiyo aktiviteleri ile kalçalarınızı sıkın. Kuadlarınızı ve hamstringlerinizi zayıflamadan önce beş dakikalık kardiyo ile kalça kaslarınızı ve diz bağlarınızı ısıtın. Ve her bir antrenmanı beş dakikalık bir soğuma ile takip edin.
Su aerobiği
Yerel havuzunuzdan - ve yüzen sudan - yararlanın ve koşu yapın. Havuzun dibine ayaklarınızla vurmamak için derin uca doğru yüzün. Quads çalışırken ayakta kalmak için bir havuz şehriye, tekme tahtası veya yelek kullanın.
Beş dakika boyunca karada koşuyormuş gibi bacaklarınızı ileri doğru hareket ettirin. Yönü ters çevirin ve beş dakika geriye doğru koşun. Alternatif olarak 20 dakika boyunca ileri ve geri jogging yapmak.
Geriye doğru koşarken, her bir dizinizi tekerleğinize kadar bel yüksekliğine veya her ayağınızı oluklarınıza getirin. Dizleriniz kaldırabiliyorsa, sığ su ile derin su arasında hareket edin.
Adüktörlerinizi, duvardan dışarıya çıkacak olan uyluk asansörleriyle koşullandırın. Bel veya göğsünüze doğru suya gidin - sadece ayaklarınızın temas ettiğinden emin olun - ve havuz başında tutun.
Sol tarafınızla havuza doğru başlayın. Sağ kolunuzu yükselterek suyun yüzeyini yağlamasını sağlayın veya kalçanıza yerleştirin.
Sağ bacağınızı düzeltin, glütlerinizi sıkın ve bacağınızı yana kaldırın. Mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın ve sonra indirin.
Taraf değiştirmeden ve tekrar etmeden önce bacak 20 zamanlarınızı kaldırın ve indirin. 20 kaldırıcıları öne sürün, iç kısımlarınızı inceltmek için bacağınızı sıkılaştırın ve bacağınızı dik tutun.
Karada Düşük Etki Aerobik
Doğru yapıldığında kalorileri yakan, uylukları incelten ve diz dostu olabilen orta ila hızlı tempolu bir kardiyo egzersizi için bisiklet sürmeye bakın.
Dağ bisikleti için sabit dizileri ve plaj tarzı kruvazörleri değiştirin - ikisi de dizleri zor olabilir - Boulder Spor Hekimliği Merkezi'nden Dr. Andrew Pruitt. Dağ bisikleti parkuruna karşı bisiklet parkuruna veya oturma odanızın egzersizcisine çarpmak, sürekli pedal çevirmekten kaçınır.
Bir saatlik off-road iziyle başlayın ve iki saate kadar çalışın. Keskin eğriler ve aşırı yol kalıntısı olmayan izleri seçin. Olası tehlikeleri ölçmek, atlayışlarınızın nerede olacağını belirlemek ve düzen için genel bir fikir edinmek için patikadan önce yürüyün. Özellikle engellerin ve virajların etrafında giderken frene basmaktan kaçının.
Eliptiklere bir göz atın, ancak artritiniz varsa önce doktorunuzla konuşun. Kollara tutturmak ve sırtınızı dik tutmak ve konsoldan sıkmamak, sadece uygun bir form değildir, aynı zamanda diz ağrısı olasılığını da azaltacaktır.
Elipsinizin eğimini, uyluk düzeltme antrenmanı için yüzde 4 ile yüzde 6 arasında ayarlayın. Dörtlü ve hamsterlerinizi, değişen hızlarda, 20 ila 30 dakika boyunca kullanın.
uyarı
- Diz ağrısı egzersizi engelliyorsa doktorunuzla konuşun.
