Bacak yükseltir obliklerinizi tonlamanıza yardımcı olur.
Obliklerin çekirdeğin yanlarından aşağı doğru koşuyor. Bölgede çalışmak, çoğu kadının istediği, daha ince ve daha belirgin bir bel oluşturmanıza yardımcı olur. Temel çıtırtı rutininiz maalesef, oblikleriniz için fazla bir şey yapmıyor, ancak bacak yükseltme eklemek istediğiniz şekli elde etmenize yardımcı olabilir. Kısa süre içinde sıska kot pantolonunuza geri dönmenizi sağlayacak olan çok yönlü bir antreman için kuvvet antrenman rutininize diğer çekirdek hareketleri ile birlikte bacak yükseltmelerini ekleyin.
ekipman
Herhangi bir donanıma sahip olmayan oblikleri hedef almak için bacak kaldırmaları yapabilirsiniz; bu, ne zaman vaktiniz olursa onları dışarı atmak için idealdir. Stabilite için bir sandalyenin arkasını veya diğer dayanıklı mobilya parçalarını tutun, böylece bacak yükseltirken dengenizi kaybetmezsiniz. Güçlendikçe, egzersizin obliklerinize sağladığı faydaları artırmak için bir direnç bandı kullanın. Tek ayak üstünde dururken kaymayı önlemek için bol miktarda çekişli bir koşu ayakkabısı kullanın. Çok gevşek veya çok sıkı olmayan sıkı oturan giysiler giyin ve bacak kaldırmaları sırasında serbest hareket alanı sağlar.
Teknik
Bir bacak kaldırma işlemi yapmak için ayaklarınızı kalça genişliğinizi birbirinden ayırıp kollarınızı yanlara gevşek bir şekilde yerleştirerek başlayın. Absınızı takın ve omuz bıçaklarınızı aşağı ve geri çekin. Dizinizi 90 derece açıyla bükerek sol bacağınızı arkanızdan kaldırın. Bacağınızı vücudunuzun önüne getirin, dizinizi düzeltin ve rahat ettirin. Sol bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirin ve sağ bacağınızla tekrarlayın. Ellerinizi hareketlerinizde kalçanızın üzerinde tutun ve her bir bacağınız yükselirken obliklerin harekete geçtiğini hissedeceksiniz. Bacaklarınızı da yana doğru kaldırın, bu aynı zamanda belinizin kenarlarını da çalıştıran bir varyasyondur.
Onlar nasıl çalışır
Tek ayak üstünde durmak dengenizi zorlaştırır, bu da çekirdeğinizdeki kasların düşmesini önlemek için çalışmasını sağlar. Tek ayak üstünde ne zaman denge kurarsan, obliklerin harekete geçirilir, bu da tonlama ve tanımlamaya yardımcı olur. Bu olurken belinizin daha belirginleştiğini fark edeceksiniz. Bu tür egzersizler çok yönlü bir zindelik ve beslenme planının bir parçası olduğunda, sağlığınız daha fazla fayda sağlar. Vücudunuzdaki kas kütlesi arttıkça, istirahat ederken bile daha fazla kalori yakar.
güvenlik
Her egzersizde olduğu gibi, bacak kaldırmalarında uygun form önemlidir. Bu, yaralanmaları önlemeye yardımcı olur ve oblikleriniz için bacak kaldırma yararını en üst düzeye çıkarır. Hareket sırasında sırtınızı kemerlerinize sokmaktan kaçının ve asla vücudunuzu ağrı noktasına itmeyin. Her karın egzersizi arasında bir gün dinlenmeye izin verin; bu da obliklerinizin tamir ve iyileşme ve aşırı yaralanma riskini azaltır. Genel olarak, haftada iki veya üç kez yapılan bir 12 bacak seti birkaç hafta içinde sonuç üretmek için yeterlidir.
