Hamstring'inizi uzatmak kalça ve dizinizin hareket aralığını arttırır.
Bazen “hammies” olarak adlandırılır, hamstring'iniz kalçalarınızın arkasında yatan karmaşık bir kastır. Ofis koltuğunuzda saatler geçirdikten sonra, sıkı, esnek olmayan hamlelerin olduğunu fark edebilirsiniz. Neyse ki hamstrings'lerinizi normal uzunluklarını ve hareket aralıklarını sürdürmelerine yardımcı olmak için uzatabilirsiniz.
Hamstring Temelleri
Hamstringiniz pelvisinizde ve femurunuzda başlar, glüteninizin altına koşar ve sonra bacağınızı tibia ve fibulaya doğru uzatır. Hamstring'inizi bacağınızı vücudunuzun arkasında geriye doğru hareket ettirirken veya alt bacağınızı göğsünüze doğru yukarı getirdiğinizde kullanırsınız. Hamstring hem kalça hem de diz eklemleriniz boyunca uzandığından, sıkı olduğunda, her iki eklemdeki hareket aralığını etkileyebilir.
Streç Aralığı
Hamstringiniz sıkılaştığında kalçalarınızda, pelvisinizde, dizinizde ve belinizde hissedebilirsiniz. İşleri normale döndürmek için, hamstringinizi gerginlik hissedeceğiniz noktaya kadar uzatmanız gerekir. Tam aralık veya uzunluk her kişi için farklıdır. Amacınız, hafif bir rahatsızlık veya gerginlik, ancak acı noktasına ulaşmadan geri çekilmeniz.
Egzersiz Seçme
2005'taki Ortopedik ve Spor Fizik Tedavi Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmaya göre, hiçbir hamstring gerginliği diğerlerinden daha iyi değildir. Çeşitli gergiler incelendikten sonra, farklı teknikler, pozisyonlar ve süreler kullanılarak çeşitli hamstring gergilerinin hareket aralığının artmasına yardımcı olduğu belirlenmiştir. Hamstringlerinizi yeterince germek için, yürüyüş gibi beş ila yedi dakikalık bir hafif fiziksel aktivite ısınmasıyla başlayın. Bu, hamstring'in ısınmasını sağlar, böylece esnek olur. Tüm gerginliği elde etmek için, hamstring gergilerinizi yalan veya oturma pozisyonunda yapın. Amerikan Egzersiz Konseyi’ne göre, en etkili hamstring gerilmelerinin ikisi, yalancı hamstring gerginliği ve modifiye halter gergisidir.
düşünce
Hamstring'inizi uzatmak birçok fayda sağlarken, aynı zamanda bazı risklerle birlikte gelir. Hamstring'inizi çok fazla uzatabilirsiniz, bu da kasta gerilme veya yırtılmaya neden olabilir. Bacağınızın arkasında keskin bir ağrı veya bir patlama hissi duyuyorsanız, o zaman hamstringinizi çok fazla uzattınız. Diğer belirtiler arasında bacağınızdaki morarma ve halsizlik var. Gözyaşlarının çoğu hafiftir ve iyileşmesi kısa bir süre alır, ancak tam bir gözyaşı ameliyat gerektirebilir.
