Vücudunuzu bikini ile ağırlıklar ve yüzerek hazırlayın.
Tonunuzu almak kaslarınızı daha zayıf ve daha tanımlanmış göstermek için kas kütlesini hafifçe arttırırken vücut yağını azaltma durumudur. En iyi yaklaşım, direnç eğitimi, kardiyo ve tüm önemli diyetlerin bir kombinasyonudur. Ek bir zorluk ve antrenmanınızı daha ilginç hale getirmek için koşu ve spor salonlarınızı havuzdaki kardiyo seansları ile değiştirin.
Dayanıklılık eğitimi
Ağırlık kaldırma sadece kas geliştirme ile ilgili değildir - metabolizmanızı güçlendirir, kalorileri yakar ve tonlama işlemini hızlandırır. Her hafta iki ila üç vücut seansı gerçekleştirin. Bunlar "Yağlanmayı Önleme Rehberi" nin yazarı Marc Perry'ye göre, yağ yakma ve vücut bölümlerini ayırma egzersizlerinde daha iyi sonuçlar veriyor. Yine de yüksek temsiller için hafif ağırlıklar kullanmanız gerektiğini düşünmenize aldanmayın - bunun tonlama için daha iyi olduğu fikri yanlıştır. Dört ila beş alıştırma seçin ve her birine sekizden 12 tekrarına kadar üç sert set yapın.
Genel Yüzme
Kendi başına yüzmek, ne vuruş yaptığınıza bağlı olarak, 180 kiloluk bir kadın için yarım saatlik seans başına 330 ve 125 kalorileri arasında çentik açan harika bir kalori yakıcıdır. Amerikan Kalp Derneği, her hafta en az 75 dakikalık güçlü veya 150 dakikalık ortalama kardiyo önerir. Bunları havuzda yapabilir veya yüzmeye ve bisiklete binme ya da spor gibi diğer kardiyo biçimleri arasında geçiş yapabilirsiniz.
Yoğunluğun Artırılması
Interval eğitim, sürekli kardiyo için üstündür, Fox News ile bir röportajda California'da Results Fitness'ın antrenörü ve sahibi Rachel Cosgrove'u iddia ediyor. Sadece 30 dakika boyunca aynı hızda yüzmek yerine, olabildiğince hızlı bir şekilde yüzmeyi deneyin, ardından hızınızı iki ila üç uzunlukta kısaltın ve bu protokolü yarım saat boyunca tekrarlayın. Havuzda aralıklı antrenmana alternatif bir yaklaşım için, bir dakika boyunca durmadan su geçirin, ardından hafif turlarda yüzmek için birkaç dakika ara verin ve bunu aynı şekilde tekrarlayın.
Programlama
Her hafta tonlama egzersizlerinizin ve yüzme seanslarınızın yoğunluğunu arttırmayı hedefleyin. Bunu, spor salonundaki ağırlıkları ve ağırlıkları artırarak ve yüzme seanslarınızı daha uzun hale getirerek veya ilave aralıklarla ekleyerek yapabilirsiniz. Havuzda su ve aralıklı antrenman yapmak güçlü antrenman sayılırken, yavaş ve sabit yüzme ılımlı bir yoğunluktur; bu nedenle haftalık kardiyo kotanızı karşılamak için antrenman sürenizi ikiye bölün. En iyi sonucu almak için, yağ kaybını hızlandırmak için kalori kontrollü bir diyet uygulayın.
