Tüm karın kaslarınızı çalıştırmanız size çamaşır tahtası absini verebilir.
Herkes çamaşır tahtası abs istiyor, ancak istediğiniz hedeflere ulaşmak için hangi egzersiz programlarının kullanılacağını bilmek sorunlu olabilir. Tüm karın kaslarınızı çalıştırmak için birkaç farklı egzersiz programı seçmek çok önemlidir. Her şeyi kapsayan bir egzersiz için üst ve alt karın kaslarınızı, eğik kaslarınızı ve çekirdek kaslarınızı çalıştırmak isteyeceksiniz.
Üst Karın
Üst karın kasları rektus abdominisinin en üst kısmıdır. Alt karın kasları, rektus abdominisinin alt kısmını oluşturur. Hem üst hem alt abs, herhangi bir egzersiz sırasında bağlanır, ancak bazı egzersizler bir kısmı diğerinden daha fazla hedefleyebilir. Düzenli bir gevreklik, birincil kasılma için üst abs'i hedefleyecektir. Çıtırtı yapmak için sırtüstü yere yatın. Ellerini başının arkasına koy ve ayaklarını yerde tutarken dizlerini kaldır. Başınızı yerden kaldırın ve omuzlarınız yerden kalkıncaya kadar dizlerinize doğru hareket edin. Başınızı başlangıç pozisyonuna indirin. Set başına 15 reps ile iki ila üç set yapın.
Alt karın
Alt karın kasları çoğu karın egzersiziyle meşgul; Ancak, daha iyi bir egzersiz için onları özellikle hedefleyebilirsiniz. Alt abs'i primer büzülme olarak izole etmek için ters bir crunch gerçekleştirebilirsiniz. Bacaklarınız düz, elleriniz yanlarda olacak şekilde sırtınıza uzanın. Kuyruğunu altına al. Bacaklarınızı yukarı kaldırırken nefes verin ve aynı anda dizlerinizi bükün. Kalçalarını karnına getir ve kıçını kaldır. Dizlerinizi başınızın yanlarına getirin ve bacakları mümkün olduğunca geriye doğru itin. Bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin. Set başına iki ila üç set ve 15 reps yapın.
oblikler
Vücudun her biri iki olmak üzere dört eğik kastan oluşur. Vücudun her iki tarafında da dış ve iç eğik kas vardır. Eğik kaslar vücuda dönerek ve dönerek yardımcı olur. Abs çevirme ve döndürme gerektiren herhangi bir egzersiz harika bir eğik egzersizdir. Popüler bir eğik egzersiz bisikletidir. Yapmak için, ellerinizi başınızın arkasına ve dizlerinin üstüne koyarak sırtüstü uzanın. Omuzlarınızı yerden kaldırın ve bir bisiklete benziyormuş gibi bacaklarınızı pedallayın. Soldan diziniz bisiklet pedalı sırasında göğse doğru geldiğinde, karşılamak ve serbest bırakmak için sağ dirseği sola doğru çevirin. Pedala sağ diziniz göğse doğru geldiğinde, karşılamak ve serbest bırakmak için sol dirseği sağ diz yönünde döndürün. Bu bir temsilcisi. Komple 15 tekrarları iki ila üç takım için.
Transversus Abdominis
Transversus abdominis, karın kaslarının en derin tabakasıdır. Transversus abdominis kasları, gövdenin önünde ve arkasında ve ayrıca kaburgalardan pelvik kemiğe kadar sarılır. Transversus abdominis egzersiz programı, vücudun gövdesini güçlendirmek, duruş geliştirmek ve üst ve alt vücudun kasları arasındaki sinerjiyi geliştirmek için mükemmeldir. Basit ama etkili bir transversus abdominis egzersizi tahtadır. Kendinizi bir itme konumuna getirin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın ve üst bedeninizi, ön kollarınızı zeminde ellerinizle kafanızda tutmak için değiştirin. Konumu 30 saniye basılı tutun, sonra bırakın. İki ila üç set yapın.
